Программа тренировки "Путь к прогрессу" (преодоление застоя)
Источник: "Советский спорт", 5 декабря, 1989 г.
Говорят, новое - это хорошо забытое старое. Временами очень правильно говорят. Вы уже год-другой занимаетесь культуризмом. Вы с удовлетворением поглядываете на себя в зеркало, ваши мышцы стали крупнее и крепче. И все же вы не совсем довольны собой. Возможно, комплекс, который мы предлагаем ниже, поможет вам на пути к успеху. Этот комплекс разработал Георгий Павлович Тэнно.
Среди вопросов, которые задают себе те, кто уже немало времени занимается атлетической гимнастикой, наиболее волнующий: как преодолеть застой в развитии мускулатуры?
Прежде всего нужно разобраться в причинах, мешающих вашему прогрессу. Начнем с того: достаточно ли вы спите? Для восстановления сил в период, когда нагрузки в вашей тренировке значительно выросли, вам необходим хороший отдых - в течение 8 - 9 часов. Это важный фактор.
Большое значение имеет также питание: правильный режим приема пищи и, главное обильное содержание в ней белковых веществ, необходимых для роста мышечной ткани.
Наконец, может быть, пришло время изменить схему тренировки. Если вы включали в урок слишком много упражнений, сохраните их до 5 - 8, обращая внимание на те, которые вовлекают в работу большие мощные группы мышц (приседание, разновидности тяги, жим лежа). Возможно, надо сократить число повторений с 8 - 10 до 5 - 6 в подходе, а число подходов увеличить с 3 до 6, соответственно увеличив вес штанги и гантелей.
Иногда толчком, позволяющим сдвинуться с места, бывает смена комплекса упражнений, замена одних упражнений другими. Тренировка долгое время по одному комплексу может "набить оскомину", занятия станут казаться нудными. В этом случае однообразие упражнений значительно снижает их воздействие на мышцы.
Существует много методов тренировки, следуя которым можно успешно преодолеть застой. Сегодня мы предложим вам один из них.
Возможно, этот метод на первый взгляд покажется вам несколько странным. И тем не менее он весьма эффективен. Вкратце он заключается в следующем: если хотите сдвинуть с мертвой точки развитие мышц плечевого пояса и рук, начинайте с нагрузок на ноги.
Речь идет не о тех обычных приседаниях, которые мы включали в каждый комплекс с целью развития мышц ног. На этот раз приседания призваны сыграть более широкую роль в комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки.
Что же собой представляют эти приседания? Как правило, они выполняются с большим количеством повторений в подходе. При этом необходимое условие - интенсивное дыхание.
Таковы принципы, положенные в основу предлагаемого нами курса. Он охватывает период занятий 2 -2,5 месяца и состоит из двух комплексов.
Вот схема тренировки по первому комплексу, рассчитанному на 3 - 4 недели.
Приседания со штангой на плечах - 14 - 16 раз. Опускание рук назад за голову в положении лежа - 18 - 20 раз.
Приседания со штангой на плечах - 14 - 16 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа - 16 - 18 раз.
Приседания со штангой на плечах - 12 - 14 раз. Опускание рук за голову в положении лежа - 14 - 16 раз.
Приседания со штангой между ног - 10 - 12раз. Разведение рук в стороны в положении лежа - 12 - 14 раз.
Приседания со штангой между ног - 8 - 10 раз. Опускание рук назад за голову в положении лежа - 10 -12 раз.
Приседания со штангой на груди - 6 - 8 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа - 8 - 10 раз.
Приседания со штангой на груди - 4 - 6 раз. Опускание рук назад за голову в положении лежа - 8 - 10 раз.
Итак, вам предстоит проделать приседания в 7 подходах, выполняя после каждого из них поочередно то одно, то другое упражнение с гантелями в положении лежа.
Теперь о режиме дыхания. Штанга у вас на плечах (на груди, или в опущенных руках), ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу. Сделайте 2 - 3 глубоких вдоха - выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной плавно опуститесь в подсед на всей ступне. Приседать слишком низко не надо. Задержите движение вниз, когда беда будут несколько ниже горизонтали, а затем, энергично выпрямляя ноги и одновременно до конца выдыхая воздух, встаньте из подседа, заканчивая движение подъемом на носки. Перед каждым следующим приседанием обязательно проделайте несколько глубоких вдохов - выдохов, постепенно увеличивая их число от 3 - вначале до 6 - 8 в конце подхода.
Теперь о промежуточных упражнениях, которые предстоит выполнять вам после каждой серии упражнений. К ним относятся: опускание рук назад за голову и разведение рук в стороны. Проделывайте их с небольшими отягощениями (обычно 5 - 10 кг) на скамейке, подложив под лопатки мягкий валик. В обоих случаях из исходного положения (прямые руки вертикально вверх над грудью) медленно опускайте их до предела назад или в стороны, немного сгибая при этом локти. Одновременно с движением рук вниз делайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку и прогибая спину. Возвращая руки в исходное положение, делайте выдох. Эти упражнения, форсирующие глубокое дыхание и расширение грудной клетки, надо проделывать сразу же за серией приседаний, не делая паузы, а уже затем нужно уделить время отдыху.
В этом и заключается основной смысл так называемых "дыхательных приседаний". С сокращением числа повторений от подхода к подходу увеличивайте вес штанги с таким расчетом, чтобы большинство приседаний в подходе (и тем более последние) вы могли выполнить с трудом, несмотря на паузы для глубокого дыхания между приседаниями.
Закончив занятия по первому комплексу, можно переходить ко второму. В него, кроме специализированных приседаний с рекомендованным режимом дыхания и упражнений, стимулирующих расширение грудной клетки, включены 4 упражнения для мышц плечевого пояса и рук. Однако имейте в виду, что эти упражнения способствуют росту мышц верхней части тела опять-таки в сочетании с приседаниями. Второй комплекс выполняйте в течение 5 - 6 недель по следующей схеме.
Приседание со штангой на плечах - 12 раз.
Опускание рук за голову в положении лежа - 12 раз.
Затем сделайте второй и третий подходы к паре этих комбинированных упражнений, не меняя количество повторений. Вес штанги для приседания должен быть достаточно велик. Те, кому трудно будет во втором и третьем подходах проделать 12 приседаний, могут снизить вес на 10 процентов.
Между подходами к парам упражнений следует делать паузы для отдыха до 5 минут. После этого приступайте ко второй половине урока, выполняя все последующие упражнения в пяти подходах по 5 -7 повторений в каждом.
Жим из-за головы.
Подъем штанги "на бицепс".
Жим лежа на скамейке.
Подтягивание штанги к поясу в положении наклона вперед.
