Программа тренировки "Как увеличить результат в приседаниях на 60 кг за 10 недель"
Автор: Оливер Вальтер
Для тех, кто потерял надежду...
Сегодня представляю вашему вниманию одну из самых простых и коротких, но очень эффективных программ тренировок, направленную на увеличение физической силы. Мне очень нравятся короткие и интенсивные тренировки, потому что они дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Может быть моя тренировочная программа придется некоторым не по вкусу, дескать, не очень-то она объемная. Но я подчеркиваю, что она принесет вам более чем впечатляющие результаты.
Данная программа тренировок включает в себя четыре основных упражнения:
Приседания со штангой на плечах
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на параллельных брусьях
И это все!
Вы должны будете выполнить всего один подход в каждом упражнении. Всего один короткий подход. Напомню, что эта программа предназначена для развития физической силы, а не мышечной массы.
Выполняйте как минимум пять повторов, как максимум двенадцать. А сейчас небольшой нюанс. Поднимайте тренировочные веса, пока в состоянии выполнять не менее пяти повторов. Забудьте об увеличении повторений, наращивайте тренировочные веса.
Если вы хотите более жестких тренировок, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах поднимите веса на 10 кг, а в подтягиваниях и отжиманиях на 5 кг на каждой тренировке.
Но ткак как такой подход вряд ли можно считать разумным, я советую наращивать веса по 5 кг на нижнюю часть тела и по 2,5 кг на верхнюю.
Не переусердствуйте, когда приступите к тренировкам. Начинайте с весов, который позволит вам выполнять 10-12 повторов.
Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ, ОДИН ПОДХОД В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. И ЭТО ВСЁ!
Подтягивания - (вес тела - 90 кг + 5 кг диск) = 90 кг - 7 повторов, 90 секундная пауза.
Отжимания на параллельных брусьях (вес тела - 90 кг + 7,5 кг диск) = 97,5 кг - 10 повторов.
Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ, ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ДО ТЕХ ПОР, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ ПЯТИ ПОВТОРОВ.
Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне об этом два года назад. Но я проводил тест, длительностью около десяти недель. Я хотел доказать, что хорошая генетика совсем необязательна для достижения успеха в нашем виде спорта.
Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые впечатляющие результаты. При этом следует отметить, что у него была чрезвычайно сильная мотивация. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.
Итак, Кристиан провел десять тренировок за десять недель, и вот его результаты:
Результаты до работы по программе:
Приседания со штангой на плечах - 8 повторений с 80 кг
Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг
Подтягивания - 5 повторений - вес тела + 5 кг
Отжимания на параллельных брусьях - 5 повторений с собственным весом.
Результаты после выполнения программы:
Приседания со штангой на плечах - 4 повторения со 170 кг
Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг
Подтягивания на перекладине - 6 повторения вес тела + 20 кг
Отжимания на параллельных брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг.
Общие приросты:
Приседания со штангой на плечах + 90 кг
Мертвая тяга + 50 кг
Подтягивания на перекладине + 15 кг
Отжимания на параллельных брусьях + 20 кг
Неплохо для 10 недель?
После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте и вы. Не исключено, что вам удасться получить и более внушительные результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.
