Программа тренировок "Варианты выполнения сгибаний рук"
Автор: Джеймс, бодибилдер
Сгибания рук со штангой - основное упражнение, развивающее двуглавую мышцу плеча или бицепс. Как правило, это упражнение выполняется одним из первых при работе на на эту мышцу.
Есть много различных вариантов выполнения этого замечательного упражнения, которые вы можете внести в свои тренировки. Они разнообразят ваши занятия и помогут еще более развить бицепсы.
Хват на ширине плеч
Это самый распространенный и наиболее часто встречаемый вариант выполнения сгибаний рук. такой хват равномерно нагружает мышцы и очень эффективно воздействует как на внутреннюю часть бицепса, так и на внешнюю. Особенность его выполнения заключается в том, что необходимо держать локти прижатыми к телу, так чтобы двигались только предплечья. Такая техника обеспечивает максимально возможное сокращение ваших бицепсов.
Широкий хват
Сгибания рук со штангой широким хватом прорабатывает главным образом внутренюю часть бицепса. В верхней точке задержитесь на секунду, и дополнительно напрягите мышцы. Часто упражнение выполняют с изогнутым грифом. При использовании гнутого грифа снижается нагрузка на запястья. Если же прямой гриф не травмирует ваши запястья, лучше, конечно, использовать его. Вы можете выполнять сгибания рук стоя, прижавшись спиной к стене. Такой прием помогает избежать читинга (отклонения туловища назад). На скамье Скотта, когда вы уже выполнили половину движения, наклонитесь немного вперед. Это позволит вам максимизировать сокращение прорабатываемого мускула.
Сгибания рук со штангой по схеме 21
Это очень популярное и эффективное упражнение. Вы должны его попробовать хотя бы один раз. Выполните 7 повторов в нижней половине траектории движения, затем выполните 7 повторов в верхней половине, и, наконец, выполните последние 7 повторов с полной амплитудой. Это очень эффективное упражнение.
