Эту тренировочную программу показали мне мои друзья - Митч Ходж, и создатель программы Кирк Малик. Тренировочная программа Кирка немного отличалась от той что предлагаю я, но сам он тренировался по аналогичной схеме. Я включил в его схему упражнения, которые дают мне наилучшие результаты, и, таким образом, приспособил ее к своим потребностям и своему уровню физического развития. Предлагаю вам сделать то же самое.
Данная программа позволяет бодибилдеру менее чем за час прокачать одну часть тела, а затем все еще иметь достаточно времени для проведения кардио упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к занятиям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такую тренировку могут повзолить себе ТОЛЬКО подготовленные бодибилдеры! Во-вторых, при выполнении программы вы должны тщательно следить за правильной техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и "читинговать". Если вы можете выполнить все эти условия, то обязательно попробуйте "Экстремальную программу тренировок", которая заставит ваши мышцы буквально "вопить" от боли.
День первый - Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье
5 X 8, затем следует 10 секундная пауза между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Жим штанги на наклонной головой вниз
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Кардио
30 минут
Две минуты отдыха перед сменой упражнения
День второй - Ноги
Жим ногами
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Гакк-приседания
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Разгибания ног на станке
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания ног на станке
5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Подъемы на носки стоя
5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
День третий - Спина
Тяга штанги в наклоне
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сидя, тяга троса
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подтягивания узким хватом
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подтягивания широким хватом за голову
1 X 40 [только один подход]
Гиперэкстензии
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
День четвертый - Плечи
Классический жим
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подъемы гантелей через стороны
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Фронтальные подъемы рук с гантелями
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки)
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Пресс (любые упражнения)
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
День пятый - Руки
Трицепсовый жим вниз на блоке
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Лежа, трицепсовые разгибания
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания рук со штангой
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания рук с гантелями
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
День шестой и седьмой - отдых
Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все повторы. Так например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете выполнить 8 повторений в жиме лежа на скамье. Если для завершения 8 повторений вам требуется максимальный вес в 225 фунтов, то этот вес и будет для вас точкой отсчета.
Первый подход. Выполняйте один сет, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите ко второму подходу с 225 фунтами. В этом сете из-за накопившейся усталости вы сможете выполнить только 4 повтора. Поэтому, для того чтобы завершить сет, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале будет выглядеть так: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения подхода отдохните 10 секунд, и приступайте к третьему сету с 205 фунтами. На этот раз вы сможете выполнить только 3 повтора. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий сет. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы сможете выполнить только 5 повторов. Облегчайте снаряд до до 135 фунтов и заканчивайте оставшиеся 3 повтора. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый - грудь) должны выглядеть так:
Жим лежа на горизонтальной скамье
1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]
1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]
1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135
Единственный недостаток этой программы в том, что вы можете легко перетренироваться. Но зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения кардиоупражнений на одной тренировке.
