Базовые упражнения прошли проверку временем, и по праву считаются классическими. Они создали больше чемпионов, чем ты можешь себе представить. Жим лежа, приседания и мертвая тяга - вот что должно стать основной твоего тренировочного арсенала. К этой большой тройке можешь добавить сгибания рук со штангой, классический жим и другие компаундные упражнения.

Да-да, ты создал достаточную нагрузку, необходимую для мышечного роста, но ты забыл об интенсивности! Чтобы "взорвать" мышцу нужна сверхнагрузка. Это значит, что ты постоянно должен стремиться поднимать все более и более тяжелые веса, по сравнению с предыдущей тренировкой. При этом не забывай о технике, иначе качественно проработать мышцы у тебя не получится. Возьми за правило тренироваться с весом, составляющими 60-80% от твоего ПМ - Повторного Максимума, с которыми сможешь выполнить не больше 6-10 повторов в сете, и через каждые 2-3 тренировки увеличивай его.

Перетренированность может отбросить тебя на месяцы назад. Прорабатывай каждую часть тела не чаще одного раза в неделю и давай мускулатуре отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Не выполняй более десяти-двенадцати подходов на одну группу мышц, и не затягивай тренировку более 60-90 минут. В противном случае обязательно перетренируешься.

Очень часто бодибилдеры пренебрегают отдыхом. Помни что в зале происходит лишь разрушение мышечных волокон, а мышцы растут ВО ВРЕМЯ СНА и ОТДЫХА, когда твой организм воссоздает поврежденные волокна. Без достаточного отдыха и качественного сна ты никогда не будешь расти, как бы тебе этого не хотелось. Сколько времени тебе нужно для сна? Выбрось будильник! Проснулся сам - значит выспался.

Никогда не отдыхай более двух-трех минут между сетами. Этого времени вполне достаточно для восстановления сил и подготовки к следующему сету с максимальной интенсивностью. Отдыхая больше, ты рискуешь "охладить" мышцы. А, охладив мышцы, можешь забыть о качестве, - ты пустил всю тренировку насмарку.

Не ищи оправданий своим слабостям. Не убеждай себя, что сегодня тебе обязательно нужно сходить с друзьями в клуб, или посидеть дома у телевизора. Это всего лишь нелепые отговорки и ты сам это прекрасно знаешь. Бодибилдинг более чем любой другой вид спорта требует к себе серьезного отношения и преданности. Не пропускай занятия. Составь план, нарисуй график. Если день проработки ног - тренируй ноги; день груди и бицепсов - качай грудь и бицепсы… Это конечно не значит что тренировки обязательно нужно превращать в скучные и однообразные занятия. Экспериментируй! Смени последовательность выполнения упражнений, поменяй хват, добавь пару подходов к упражнению... Масса вариантов!

Итак, будь мужчиной! А если не можешь вынести такую жару - выйди вон из нашей бани…