Я начал заниматься бодибилдингом спустя год после окончания средней школы, где был самым тощим и слабым в классе. В тренировочный зал меня привел друг. Сегодня стаж моих занятий составляет немногим больше года. Я конечно понимаю, что еще только начинающий бодибилдер, тем не менее, мне бы хотелось поделиться с вами некоторыми соображениями по поводу тренинга и диеты.
Диета:
A) Жиры. Сначала я, как и все начинающие, думал, что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я смогу нарастить сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только растерял часть своей массы. Кроме этого, сильно упала выносливость, появилась слабость, а желание тренироваться пропало вовсе.
Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно только насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры - как раз то, что нужно бодибилдеру.
B) Думаю, всем известно, что углеводы снабжают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как хлеб, овсяная каша, картофель, рис нужно есть не позже чем за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в организме в виде запасов жира.
C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать мышечную массу. Белок или протеин - это строительный материал наших мышц. На каждый фунт веса должно приходиться не менее одного грамма белка. Никогда не следует съедать более 70 граммов белка за один раз.
Тренинг:
Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания мышечной массы. Мышцы живота прорабатываются в начале тренировки.
Понедельник - грудь, трицепс.
Жимы лежа на плоской скамье 3 Х 8 - 10
Жимы лежа на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье 3 Х 8 - 10
Отжимания на параллельных брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на тросовом тренажере 3 Х 8 - 10
Вторник - спина, бицепс.
Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 Х 10
Тяга к поясу на тросовом тренажере 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением ("гуд морнингз") 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
Среда - отдых
Четверг - ноги
Приседания со штангой на плечах 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на станке 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на станке 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки с партнером на спине 4 Х - 15
Пятница - плечи, предплечья
Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук с отягощением перед собой 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей стоя или сидя 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания рук в запястьях 2 Х 20
"Молотковые сгибания" 3 Х 8 - 10
Не забывайте, что на любой тренировке вы должны выкладываться на все 100%!
Надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам в ваших тренировках
