Не легко бодибилдеру средних данных раскачать "крылья". Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать. Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения "крылышек" и почти в любой программе вы тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в ТЕХНИКЕ их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.
Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина... Ширина "крыльев" оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается "от рождения", и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.
При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.
Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.
На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами (не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки - всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.
Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике - постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.
В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь варьировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.
Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягивания на перекладине в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две-две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.
Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть "чувством мышцы". Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.
Программа
Один гигантский сет
Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8
После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.
Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении - сидя, стоя или в наклоне... В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.
Резюме
Старайтесь каждую неделю понемногу увеличивать веса снарядов, но если такое увеличение сказывается на технике, тогда вообще забудьте об увеличении весов. Повторяю, главное - это техника. Опытным бодибилдерам также было бы полезно время от времени возвращаться к этой программе. Часто они грешат небрежным выполнением упражнений, а периодическое возвращение к подобным программам поможет вспомнить правильную технику.
И последнее. Я много лет тренирую бодибилдеров и могу со 100% вероятностью предсказать, что девять из десяти человек, прочитавших эту статью, сразу же возьмутся за больше веса, чем сведут на "нет" самое ценное преимущество этой программы. Не торопитесь. Прежде "обучите" свои широчайшие правильной работе, без помощи других мышечных групп. Умерьте свои амбиции, в конечном итоге это пойдет вам только на пользу.
