Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Работая по программам для наращивания мышечной массы, нельзя забывать, что каждый человек индивидуален. Бодибилдер должен найти свои упражнения и свою наиболее эффективную для него технику. Предлагаю вам свою программу тренировок для наращивания мышечной массы, по которой я работал с января по март 2002 г, и добился очень хороших результатов.

Не забудьте приспособить эту программу к своему уровню физического развития.

МЕСЯЦ 1

Тренировка 1

Грудь / Плечи

• Жим лежа на плоской скамье - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида). (В нижней точке движения выдерживайте двухсекундную паузу)
• Жим лежа на наклонной скамье - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
• Разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье - 3x3
• Жим штанги сидя - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
• Фронтальные подъемы штанги - 3x12

Тренировка 2

Ноги

• Приседания - 3x3
• Восхождения на ступеньку - 3x3
• Жим ногами - 3x3
• Подъемы на носки стоя - 3x3
• Подъемы на носки сидя - 3x3
• Подъемы на носки стоя, с партнером на спине - 3x3

Тренировка 3

Спина / Пресс

• Тяга штанги к поясу средним хватом - 3x3 (обратным хватом)
• Тяга штанги с Т-грифом - 3x3
• Сидя на тренажере, тяга троса к поясу - 3x3
• Кранчи - 3x15
• Подъемы ног сидя - 3x15

Тренировка 4

Руки

• Сгибания рук с EZ-штангой - 3x3
• Сгибания рук с гантелями - 3x3
• Концентрированные сгибания - 3x3
• Жим лежа узким хватом - 3x3
• Трицепсовые разгибания лежа на скамье - 3x3
• Отжимания на брусьях - 3x3

МЕСЯЦ 2

Тренировка 1 - День 1

Грудь / Трицепс

• Жим лежа на плоской скамье - 4x6-8
• Жим лежа на наклонной скамье - 3x8-10
• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 3x6-8
• Трицепсовые жимы вниз на блоке - 4x8
• Трицепсовые разгибания лежа на скамье - 3x8
• Выпрямление руки в локтевом суставе назад, стоя в наклоне - 3x10-12

Тренировка 2 - День 2

Ноги

• Разгибания ног на станке - 3x12-15
• Приседания со штангой на плечах - 5x6-8
• Жим ногами на тренажере - 4-8
• Сгибания ног на станке - 4x8
• Подъемы на носки сидя- 4x8

Тренировка 3 - День 4

Плечи / Пресс

• Жим стоя - 4x6-8
• Отведения рук с гантелями в стороны - 3x10
• Шраги с гантелями - 4x8-10
• Наклоны в стороны с отягощением в руке (направлено на косые мышцы живота) - 3x10-12
• Кранчи - 3x15

Тренировка 4 - День 5

Спина / Бицепс

• Тяга штанги к поясу узким хватом - 4x6-8
• Тяга штанги с Т-грифом - 4x6-8
• Тяга троса к поясу сидя на тренажере - 3x10
• Сгибания рук со штангой - 4x6-8
• Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье - 3x8-10
• Концентрированные сгибания - 2x10

МЕСЯЦ 3

Тренировка 1

Грудь / Плечи / Трицепс

• Жим лежа на плоской скамье - 3x3, 1x12
• Жим лежа на наклонной скамье - 3x3, 1x12
• Жим гантелей лежа на плоской скамье- 3x до отказа
• Разведения рук с гантелями лежа на плоской скамье - 3x10
• Жим штанги стоя - 3x3, 1x12
• Фронтальные подъемы штанги - 3x8
• Шраги - 3x3, 1x10
• Трицепсовый жим вниз на блоке - 3x15

Тренировка 2

Спина / Бицепс

• Тяга троса к поясу, сидя на тренажере - 3x3, 1x10-12
• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне - 3x3, 1x8-10
• Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x8
• Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x10

Тренировка 3

Ноги / Пресс

• Приседания - 3x3, 1x12
• Жим ногами - 3x3, 1x12
• Разгибания ног на станке - 3x10
• Сгибания ног на станке - 3x10
• Подъемы на носки стоя- 3x10
• Кранчи - 3x15
• Обратные кранчи - 3x15

Тренировка 4

Руки (суперсеты)

• Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x3, 1x10
  Жим лежа узким хватом - 3x3, 1x10
• Сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
  Разгибания рук с гантелями, лежа на плоской скамье - 3x3, 1x10
• Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье- 3x3, 1x10
  Отжимания на брусьях - 3x3, 1x10

В этой серии тренировок используйте тот же метод, что и в 1 месяце, но с некоторыми изменениями.

Сплит: 2 дня - занятия, 1 день - выходной, 2 дня - занятия, 2 дня выходных.