У каждого из нас свои причины посещать атлетический зал. Одни приходят, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, другие, чтобы нарастить мышечную массу Грега Ковакса, и очень и очень многие - чтобы накачать мышцы рук как у Мэта Дюваля. Действительно, а кто бы не хотел стать обладателем пары таких же бицепсов? И я бы не отказался сделать себе татуировку "Супермэна" на такой же руке. Конечно это похвальное желание, но, к сожалению, многие бодибилдеры качают руки неправильно. Они нагружают бицепс больше, чем трицепс, в то время как трицепс - значительно массивнее бицепса. Логичнее было бы больший объем тренировки направить на трицепс. Почему у пауэрлифтеров такие огромные руки? Да потому что они постоянно нагружают именно трицепсы, которые в соревновательном движении - в жиме лежа - играют колоссальную роль. Пауэрлифтеры выполняют огромное количество жимов узким хватом и трицепсовых разгибаний с большими весами. Чтобы мышцы рук были большими и массивными нужно наращивать силу. Я абсолютно убежден в том, что это единственный путь увеличения мышечных объемов рук и другого пути просто не существует.
С другой стороны, бодибилдер может иметь либо сильный трицепс, либо сильный бицепс. Вам нужно определить, какая из этих мышц восстанавливается быстрее. Так например, мой трицепс восстанавливается быстрее бицепса, а это значит он сильнее бицепса. Один мой друг имеет противоположную проблему, т.е. у него наоборот - сильный бицепс и слабый трицепс. Вы можете использовать этот факт в программе тренировок, которую я вам хочу предложить. Вам необходимо ваши более сильные мышцы прорабатывать и больше, и интенсивнее.
Программу тренировок, которую я покажу ниже, я бы не посоветовал начинающим бодибилдерам. После того, как вы проведете тренировку по этой программе, вы будете просто обязаны полюбить боль.
Поскольку я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я применяю как упражнения строящие массу, так и формирующие упражнения. Вообще, мне нравится обладать хорошими формами… Но все! Хватит лирики! Приступим наконец к работе!
БИЦЕПС
Сначала поработаем над бицепсом. Упражнение - сгибания рук на "скамье проповедника". Сначала я делаю два разогревающих подхода, со строгой безупречной техникой. Разогревающий подход обеспечивает прилив крови к работающей мышце, подготавливая мышечные ткани, связки и сухожилия к последующим тяжелым нагрузкам. Затем я перехожу к четырем целевым подходам, состоящим из трех повторений. Не следует их делать со слишком тяжелым весам. Установите вес, достаточный для того, чтобы вы могли выполнить три повторения. После этого, я и мой партнер переходим к сгибаниям рук на тренажере "Universal". Выполнять слишком много разогревающих подходов уже нет нужды, вам вполне достаточно одного сета. Итак, выполняем один тяжелый подход из 6-8 повторов. После этого переходим к нисходящей пирамиде. То есть, я начинаю с тяжелого веса, а партнер уменьшает вес каждый раз, когда я дохожу "до отказа". Мы делаем такие остановки около пяти раз в подходе, но в последней серии я работаю поочередно каждой рукой. После этого мы переходим к сгибаниям рук на тренажере с двойным тросом, и сгибаниям рук с тросом в положении сидя. Мне очень нравится эта часть программы. Мы выполняем суперсет из 25 повторений в каждом упражнении. Всего выполняется около трех суперсетов, и на этом тренинг бицепсов для нас завершается. Не используйте в этих упражнениях слишком тяжелые или недостаточно тяжелые веса.
ТРИЦЕПС
Теперь переходим к трицепсам. Первое упражнение - жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз. Точно так же, как и в сгибаниях рук на "скамье проповедника", сначала идут два разминочных подхода, затем четыре целевых подхода из трех повторений с тяжелым весом. Выполняйте движения, следует соблюдать очень строгую технику. Движения выполняйте в медленном темпе. Мы все свои упражнения ВСЕГДА выполняем в медленном темпе. Теперь переходим к трицепсовым разгибаниям рук на тренажере. Сначала один разминочный сет, затем один тяжелый сет, затем нисходящая пирамида (так же как на тренажере для сгибаний рук). В последнем подходе я выполняю повторения в сверхмедленном темпе, "до отказа", чтобы почувствовать жжение в мышцах. Дальше идет суперсет на трицепс. Упражнения - трицепсовая тяга вниз на блоке и трицепсовый жим на тренажере. 25 повторений в каждом упражнении, всего - три суперсета. И никаких "читингов"!
И, наконец, мышцы предплечья. За время работы на трицепсы бицепсы уже должны были отдохнуть и восстановиться. Первое упражнение - "молотковые" сгибания рук с гантелями. Это упражнение, направленое на проработку мышц предплечий, также задействует и бицепсы. За двумя разминочными подходами следуют четыре целевых подхода, состоящие из трех повторов. И в завершении тренировки мы выполняем "молотковые сгибания" на скамье проповедника, поочередно каждой рукой. В общей сложности - 50 повторений, но не сразу, не за один сет, а с 10-15-секундными паузами.
Это невероятно сильная тренировочная программа, с ее помощью я увеличил объем рук на четверть дюйма, с 45,72 см до 46,35 см. Я не шучу! Попробуйте, и убедитесь сами.