Работа персонального тренера требует постоянной рекламы этого бизнеса. Откликнувшиеся на объявление люди буквально засыпают меня вопросами по телефону, через электронную почту и при личных встречах. Но стоит мне только упомянуть об отягощениях, как тут же наступает гробовое молчание, и я вижу застывший ужас в глазах клиента. "Но почему именно силовой тренинг?" - наконец выдавливает он…
Многие, особенно женщины, боятся даже думать о силовых тренировках. Им кажется, что занятия с тяжестями превратят их в огромного безобразного монстра. Такое представление о бодибилдинге сложилось у людей из-за стереотипов, возникших много лет назад. Необходимо разрушить мифы, и создать новый стереотип силового тренинга с отягощениями.
Бодибилдинг не может повредить, он может только улучшить вашу жизнь. С помощью отягощений вы можете добиться такого сложения, какое пожелаете сами. Вы можете "вылепить" стройную фигуру с тугой мускулатурой, а можете накачать огромные мышцы с раздутыми венами. Но можно выбрать третий вариант и получить нормальную, среднеразвитую мускулатуру с красивым рельефом. Во все времена путь к мышцам лежал через правильное питание. Профессиональные бодибилдеры поднимают тонны железа, но их мышцы никогда бы не стали такими огромными без того количества пищи, которое они поглощают ежедневно.
Если вы уже когда-то попробовали "железной игры", но так ничего и не добились, но все-таки не расстались с надеждой убрать живот, освободиться от лишнего жира и приобрести "сухую" мускулатуру, тогда я постараюсь помочь вам этой своей статьей. Я покажу кардиоупражнения, научу поднимать снаряды, обращаться с тренажерами и правильно питаться. При этом вам не придется принимать столько же пищи как бодибилдерам-профи. Чтобы выглядеть "сухим" и мускулистым вам не потребуется профессиональная диета.
Если вы уже когда-то пробовали работать с железом и не добились никакого результата, тогда прочтите следующее короткое интервью. Возможно, вы поймете причину своей неудачи. Кстати, теперь вы будете знать что ответить, услышав очередное "все это Это бесполезно, от силового тренинга вес только увеличивается!"
Вопрос: Почему некоторые люди, начав заниматься силовым тренингом, чтобы избавиться от избыточного веса, на самом деле еще больше его увеличивают?
Ответ: Дело в том, что мышечная ткань тяжелее жировой и более плотная по структуре. Когда вы пристпаете к занятиям, организм начинает активно образовывать новые мышечные ткани, за счет чего вес действительно может несколько увеличиться. Но бояться этого не нужно, так как мышцы способствуют сжиганию жира. Потерпите, уже совсем скоро ваши новые мышцы начнут "растапливать" излишки жира, и вес начнет снижаться.
К сожалению, именно на этом этапе люди часто охладевают к тренировкам и, в конце концов, забрасывают тренировки. Это большая ошибка! Не давайте иссякнуть своему энтузиазму, иначе вы замедлите процесс сжигания жира. Средство действует!
Чем полезны силовой и кардиотренинг
Развивают мускулы, увеличивают физическую силу, необходимую в любом виде спорта.
Регулируют кровяное давление, снижают уровень холестерола.
Предохраняют от заболеваний сердца, укрепляют иммунную систему.
Предотвращают и лечат остеопороз.
Укрепляют кости, оптимизируют работу сердца и легких.
Кроме того, начав заниматься силовым тренингом:
Вы обретете уверенность в себе, которой никогда прежде не обладали.
Почувствуете, будто гора, давившая на вас все эти годы, наконец-то свалилась с плеч.
Вам больше не придется стесняться своего живота, выпирающего из-под футболки.
У вас появится более широкий выбор одежды.
Вы забудете об одышке, которая прежде появлялась только от одного разговора.
На утренней пробежке с друзьями вам больше не придется выслушивать упреки, что вы опять отстаете.
Вы почувствуете значительно меньшую нагрузку на коленные суставы.
Преодолев несколько лестничных пролетов, вы даже не собьете дыхание.
Ваши ноги больше никогда не будут так "гудеть" после легкой прогулки.
Вы будете спать спокойно, потому что избавитесь от привычки наедаться на ночь.
Ваше тело будет разносторонне развито, и вы сможете заниматься практически любым видом спорта и физической деятельностью.
А теперь я дам несколько тренировочных и диетических программ для тех, кто уже когда-то занимался, но не добился результатов. Эти программы предназначены для общего развития мускулатуры. Выберите из них любой посильный комплекс и выполняйте каждое упражнение по 3 сета в 12-15 повторов.
Программа 1
10-минутная разминка
Отжимания от пола (без доп. отягощения)
Подтягивания на перекладине
Отжимания на параллельных брусьях
Сгибания рук со штангой
Классический жим штанги стоя
Подъемы туловища из положения лежа
Стоя, наклоны в стороны
Гиперэкстензии
Поочередные выпады ногой (с гантелями в опущенных руках)
Отведение ноги в стороны и назад на нижнем блоке. (Закрепите манжет тренажера на лодыжке. Преодолевая сопротивление, отведите ногу в сторону. Почувствуйте напряжение внешней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Поменяйте ногу, выполните подход для другой ноги. Вариант упражнения - нога отводится назад.)
Стоя, подъемы на носки
10-минутная заминка
Программа 2
10-минутная разминка
Жим штанги лежа на скамье
Верхняя тяга троса к груди на блоке
Трицепсовые разгибания на тросовом тренажере
Сгибания рук на тренажере
Классический жим на тренажере
"Сжимания" на блочном тренражере
Гиперэкстензии
Жим ногами на тренажере
Разгибания ног на станке
Сгибания ног на станке
Подъемы на носки, сидя
10-минутная заминка
Программа 3
10-минутная разминка
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тяга одной гантели к поясу в наклоне
Трицепсовые разгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Сгибания рук с гантелями, стоя
Отведения рук с гантелями в стороны
Подъемы туловища до касания грудью коленей, лежа на наклонной скамье головой вниз
Приседания со штангой на плечах
Становая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки на тренажере
10-минутная заминка
Программа 4
10-минутная разминка
Жим лежа на тренажере
Разведения рук лежа на тренажере
Верхняя тяга троса к груди на блоке
Тяга к поясу в наклоне на тренажере
"Молотковые" сгибания рук с гантелями
Разгибания руки назад в наклоне
Классический жим штанги стоя
Подъемы гантелей вперед (разведения в стороны)
Подъемы ног к груди с поворотами из положения виса на перекладине
Гиперэкстензии
Поочередные выпады каждой ногой (с гантелями в руках)
Разгибания ног на станке
Сгибания ног на станке
Подъемы на носки, стоя
10-минутная заминка
Соблюдайте правильную технику, и не стесняйтесь просить помощи и советов в тренировочном зале.
Расписание занятий на неделю (цель - расширить плечи, получить V-образные широчайшие, сбросить излишки жира, укрепить ноги и сузить талию):
Понедельник: отягощения + 20 минут работы на степпере
Вторник: стационарный велосипед или эллиптический тренажер - 45 минут
Среда: отягощения + 20 минут работы на степпере
Четверг: стационарный велосипед или эллиптический тренажер - 45 минут
Пятница: отягощения + 20 минут работы на степпере
Суббота: стационарный велосипед или эллиптический тренажер - 45 минут