Программа тренировки "Как выжать 200 кг за 12 месяцев"
Автор: Рэнди Херринг
Предпосылка: Для работы по этой программе тренировок вы должны иметь результат в жиме лежа, не менее 142 кг в 3 повторах или 150 кг в 1 повторении.
Месяц
Вес/повторения
1
285Х3, 245Х5 205Х8, 165Х10
2
285Х5, 245Х7, 205Х10
3
305Х3, 265Х5, 225Х8, 185Х10
4
305Х5, 265Х7, 225Х10
5
325Х3, 285Х5, 245Х8, 205Х10
6
325Х5, 285Х7, 245Х10
7
345Х3, 305Х5, 265Х8, 225Х10
8
345Х5, 305Х7, 265Х10
9
365Х3, 325Х5, 285Х8, 245Х10
10
365Х5, 325Х7, 285Х10
11
385Х3, 345Х5, 305Х8, 265Х10
12
405Х1 максимальное повторение
Не увеличивайте вес снарядов на каждой тренировке. Работайте с одним весом в течение двух месяцев, пока не выполните 5 повторов (на два повтора больше каждые три недели). Только когда доведете первый сет до 5 повторов, можете увеличивать тренировочные веса.
