Программа тренировки "Плюс 20 кг в жиме лежа за три недели!"
Автор: Каллум Махони
Нет, эта статья не о стероидах или каких-нибудь там чудодейственных таблетках. Эта статья об одной тренировочной программе, которую я применял с большим успехом. Хочу поделиться ею с вами. Она попала ко мне прямиком из "Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс", так что сам я ничего не выдумывал. Основывается она на системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ). Вы будете проводить по 4 коротких, но очень интенсивных тренировки в неделю. К концу третьей недели результат вашего жима увеличится как минимум на 20 килограммов.
Спецификация: Прорабатывайте грудные мышцы каждые пять дней. Конечно, придется повременить с работой на другие части тела, но я думаю увеличение вашего результата на целых 20 килограммов стоит такой жертвы.
Сплит: Работайте только на мышцы груди, другие части тела тренируйте только один раз в 5-8 дней.
Программа:
Сначала разомнитесь.
Допустим, обычно вы работаете со 100 кг в 5 сетах.
Первый разминочный сет: 10 повторений с 40 кг. Это разогреет ваши мышцы, сухожилия и усилит к ним приток крови.
Второй разминочный сет: 6 повторений с 60 кг.
Третий разминочный сет: 3 повторения с 75-80 кг.
Четвертый и последний разминочный сет: 1 повторение с 90 кг.
После того как вы размялись, установите на штанге вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. Ни больше и не меньше. Упражнение выполняется до отказа. При этом не допускайте никаких НЕГАТИВОВ!
Начинаем. Выполните первый сет. Хорошо восстановитесь, полностью. Отдохните не менее 2-3 минут. Выполните еще 2 таких сета. Отдохните около 5 минут. Теперь переходите к упражнениям на наклонной скамье.
Разминаться нет необходимости, вы хорошо разогрелись в предыдущем упражнении. Возьмите штангу весом, с которым вы сможете выполнить 4-6 повторений. Выполните один сет. Только один. Отдохните 5 минут.
Теперь приступайте к отжиманиям на параллельных брусьях. Снова используйте вес, который позволит вам сделать только 4-6 повторений. Также выполните только один сет. На этом все. Тренировка окончена!
Вот как должна выглядеть ваша тренировка в целом:
4 разминочных подхода.
3 подхода из 4-6 повторений на горизонтальной скамье.
1 подход из 4-6 повторений на наклонной скамье.
1 подход отжиманий на параллельных брусьях, 4-6 повторений.
Каждые 5 дней.
Ключ к успеху: добавляйте по 5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке. Эту программу можно использовать не часто, но время от времени.
