Программа тренировки "Как выжать 150 кг за 12 недель"
Автор: Рэнди Херринг
Предпосылка: для работы по этой программе тренировок вам необходимо иметь результат в жиме лежа, как минимум 112 кг (225 ф) в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняться. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов лежа на плоской скамье следуют за одной неделей жимов лежа на наклонной скамье.
Предостережения: Не следует заниматься по этой тренировочной программе более 12 недель. Если вы чувствуете дискомфорт, или необычную локальную боль (особенно во время выполнения упражнений с тяжелыми весами, выполняемых по сложной траектории), сделайте перерыв на несколько дней. В это время увеличьте норму протеина, по сравнению с обычной нормой, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.
Программа включает в себя следующие упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях и разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Количество повторений держите в пределах 3-4 повторений во всех сетах. Не старайтесь раньше времени выполнить один ПМ (Повторный Максимум) со 150 кг. Запаситесь терпением и доведите результат до 137- 142 кг в 3-4 повторах прежде, чем попытаетесь выжать 150 кг.
Неделя 1
Жим лежа на плоской скамье - 225-5, 205-4, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье - 135-9, 115-8
Отжимания на параллельных брусьях - 13, 7
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-6, 30-10
Неделя 2
Жим лежа на наклонной скамье - 175-7, 165-6, 155-6
Жим лежа на плоской скамье - 195-6, 185-6, 155-6
Отжимания на параллельных брусьях - 15, 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 45-6, 30-10
Неделя 3
Жим лежа на плоской скамье - 225-6, 205-5, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье - 155-5, 145-6, 135-5
Отжимания на параллельных брусьях - 11, 5
Разведения рук с гантелями на скамье - 50-8, 40-8, 30-10
Неделя 4
Жим лежа на плоской скамье - 245-4, 225-4, 205-4
Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-6, 135-6
Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 фунтами - 12, 7
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 50-6, 40-6
Неделя 5
Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-5, 145-6
Жим лежа на плоской скамье - 205-5, 185-6, 165-7
Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 кг - 6, с дополнительными 25 12 кг - 6, с весом тела - 6 раз
Разведения рук с гантелями на скамье - 50-6, 40-8, 30-10
Неделя 6
Жим лежа на плоской скамье - 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-5, 135-4
Отжимания на параллельных брусьях - 50-9, 25-8, с весом тела - 3
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-7, 30-10
Неделя 7
Жим лежа на плоской скамье - 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
Жим лежа на наклонной скамье - 165-4, 155-5, 135-6
Отжимания на параллельных брусьях - 50-7, 25-7
Разведения рук с гантелями на скамье - 50-10, 40-8
Неделя 8
Жим лежа на наклонной скамье - 185-5, 165-7, 145-9
Жим лежа на плоской скамье - 225-4, 205-5, 185-6
Отжимания на параллельных брусьях - 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-8
Неделя 9
Жим лежа на плоской скамье - 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье - 175-5, 155-6, 135-8
Отжимания на параллельных брусьях - 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 65-3, 50-5, 35-10
Неделя 10
Жим лежа на плоской скамье - 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-6, 145-5
Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 75 фунтами - 8, 50-5, 9
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-7, 50-6, 40-10
Неделя 11
Жим лежа на наклонной скамье - 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
Жим лежа на плоской скамье - 225-5, 205-6, 185-6
Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 105 фунтами - 3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье - 65-5, 50-8, 35-10
Неделя 12
Жим лежа на плоской скамье - 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-7, 145-7
Отжимания на параллельных брусьях - 105-3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье - 65-6, 55,7, 45-7