Сразу же оговорюсь, что это не бодибилдерская программа, а пауэрлифтерская программа тренировок. Из всех тренировочных программ, по которым я работал, эта дала самые лучше результаты. Я работал по ней при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла. Сначала вы должны определить, каких целей вы хотите добиться в повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании и мертвой тяге, и записать все это на бумаге. Ну, а теперь сама программа:
Приседания:
1. Приседания:
Неделя 1: 60% от ПМ, 3 сета из 8 повторов
Неделя 2: 65% от ПМ, 3 сета из 6 повторов
Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повторов
Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повтора
Неделя 5: 80% от ПM, 3 сета из 3 повтора
Неделя 6: 85% от ПM, 2 сета из 2 повтора
Неделя 7: 90% от ПM, 1 сет, 1 повтор
2. Шраги с гантелями 4 сета из 10 повторов
3. Жим ногами 4 сета из 10, 8, 6, 6 повторов
4. Приседания с широкой постановкой ступней - 3 сета 6 повторов
5. Разгибания ног на тренажере - 3 сета из 10 повторов
6. Сгибания ног на тренажере - 3 сета из 10 повторов
3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне - 4 сета из 10, 8, 6, 6 повторов
4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере - 3 сета из 8 повторов
5. Верхняя тяга троса к груди - 3 сета из 8 повторов
6. Тяга гантели одной рукой к поясу - 3 сета из 8 повторов
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье #1 (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа
Неделя 1: 60% от ПM, 3 сета из 8 повторов
Неделя 2: 65% от ПM, 3 сета из 6 повторов
Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повторов
Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повторов
Неделя 5: 80% от ПM, 3 сета из 3 повторов
Неделя 6: 85% от ПM, 2 сета из 2 повторов
Неделя 7: 90% от ПM, 1 сет, 1 повтор
2. Жим лежа узким хватом - 4 сета из 10 повторов
3. Жим лежа на наклонной скамье - 4 сета из 6 повторов
4. Отжимания - 3 сета из 10 повторов
5. Жим гантелей - 4 сета из 8 повторов
6. Трицепсовый жим вниз на блоке - 4 сета из 8 повторов
Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)
1. Жим лежа 3 - сета 10 повторов
2. Жим лежа на наклонной скамье - 3 сета из 10 повторов
3. Жим штанги из-за головы 3 - сета из 8 повторов
4. Жим штанги от груди - 3 сета из 8 повторов
5. Отведение рук с гантелями в стороны - 3 сета из 8 повторов
6. сгибания рук со штангой лежа ото лба - 4 сета из 8 повторов
7. Трицепсовый жим вниз на блоке - 4 сета из 8 повторов
На этом первая половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили свое тело для второй половины цикла. Единственное различие между этими половинами заключается в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных упражнениях. Все остальное - упражнения, сеты и повторы, - остается неизменным.
Вторая половина четырнадцатинедельного цикла.
Неделя 1: 70% от ПM, 3 сета из 8 повторов
Неделя 2: 75% от ПM, 3 сета из 6 повторов
Неделя 3: 80% от ПM, 3 сета из 5 повторов
Неделя 4: 85% от ПM, 3 сета из 4 повтора
Неделя 5: 90% от ПM, 3 сета из 3 повтора
Неделя 6: 95% от ПM, 2 сета из 2 повтора
Неделя 7: 100% от ПM, 1 сет из 1 повтора
Разделение тренировочных дней:
Воскресенье - приседания.
Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.
Начало цикла - в воскресенье.
Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Тренируйтесь в дни которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные упражнения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами движения. Что вы выберите - дело ваше, я же рекомендую использовать упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на мышцы груди. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением весов в каждом упражнении, за исключением основных упражнений, в которых вы должны стремиться к достижению определенного процента. Первые две недели вам возможно захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если вы чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.
В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге отличаются от бодибилдерских. Также пауэрлифтинг исключает кардио, и предусматривает более свободное питание, чем в бодибилдинге.
