Смысл высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы "забить" как можно больший объем работы в более короткий интервал времени. Используя методы повышения интенсивности, вы можете сократить длительность тренировки. Одним из способов реализации этого метода считается выполнение упражнения "до отказа". Существуют и другие методы повышения интенсивности: дробление подходов, принудительные повторения, сокращение пауз между сетами, принцип предварительного истощения мышцы, принцип двойного предварительного истощения мышцы и т. д. Всем, кто мечтает обладать огромными, сильными и массивными руками, я предлагаю специализированную программу, предназначенную для развития бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться впечатляющих результатов, то нужно подойти к вашим тренировкам со всей серьезностью. Это программа тренировок предусматривает тяжелую и изнурительную работу. Так что если ваши ум и тело не настроены на тяжелые тренировки, то не тратьте понапрасну свое время.
ПРОГРАММА "МОЩНЫЕ РУКИ"
ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА
Приседания - 1x20
Сделайте 10 приседаний, затем, не снимая штанги с плеч, выполните несколько глубоких вдохов-выдохов и сделайте еще 10 приседаний.
Мертвая тяга - 2x8-12
Подъемы на носок на одной ноге - 2x20-25
Жим лежа на плоской скамье - 2x6-9
Тяга штанги к поясу в наклоне - 2x6-9
Жим штанги сидя - 2x6-9
Выполняйте все подходы с таким весом, чтобы 1-2 последних повторения давались вам с трудом.
СРЕДА
Трицепсы (трисеты)
Выполняйте упражнения в медленном темпе, в строгом стиле и правильной техникой, с паузами в нижней точке. Когда доведете сет "до отказа", снижайте вес на 20% и переходите к следующему упражнению.
Французский жим - 6-9 повторений, затем снижаете вес на 20% и выполняете следующее упражнение:
Жим лежа узким хватом - 6-9 повторений, затем следуют:
Отжимания на брусьях - "до отказа"
ЭТО БЫЛИ ТРИСЕТЫ
Дальше:
Трицепсовая тяга вниз на блоке
Начните с веса, с которым можете выполнить 8 повторений, затем перемещая штырь на одну пластину, выполняйте каждый последующий сет "до отказа", до тех пор пока не "дойдете" до последней пластины.
ТЕПЕРЬ ОТДОХНИТЕ 10 МИНУТ
Бицепсы (суперсет)
Сгибания на "скамье проповедника" - 6-9 повторений, затем облегчите вес на 20%, и выполните сет из 7-10 повторений, затем вновь уменьшите вес на 20% и закончите упражнение "отказом".
ЭТО БЫЛ СУПЕРСЕТ
Дальше:
Сгибания рук со штангой - 6-9 повторений. В каждом подходе облегчайте вес на 10 фунтов и, таким образом выполняйте подход за подходом до тех пор, пока гриф не опустеет.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Работайте по этой программе в течение 8 недель.
Предварительно истощать мышцы рук нет необходимости. Программа и без того достаточно интенсивна.
Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам необходимо хорошо восстанавливаться и спать не менее 8-10 часов.
Баланс диеты: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
Минимальную суточную потребность в калориях можно рассчитать по формуле: Вес тела Х 20. Вам может понадобиться даже больше калорий, если вы хотите прибавлять не менее 1 фунта за неделю.
Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.
Никаких кардиоупражнений. Расходуйте энергию только на выполнение этой специализированной программы.
Если вы имеете достаточно времени для восстановления, добавляйте тренировочные веса или повторы на каждой тренировке.
Не используйте меньшее количество повторений в "дыхательных приседаниях" (в понедельник и пятницу). Это очень эффективное и продуктивное упражнение.
Если вам не удается добавлять на каждой тренировке веса или повторы, отдыхайте не менее 2 дней между тренировками.
