Программа тренировки "Периодичность тренировочных нагрузок"
Периодичность - одно из самых важных понятий в бодибилдинге. Вы можете относительно легко наращивать мышечную массу и увеличивать силу за счет повышения интенсивности, но подобные тренировки непременно приведут вас к срыву. Вы не можете непрерывно подвергать стрессу свое тело, оно просто не выдержит частых высокоинтенсивных нагрузок и, как следствие, у вас возникнет перетренированность и утомление. Периодичность является методом варьирования интенсивности и заключается в чередовании "тяжелых" и "легких" дней. В легкие дни восстанавливается ваша нервная и иммунная системы после стресса. Применяя этот метод, вы обнаружите, что ваша сила увеличивается именно после "легких" дней, а в "тяжелые" дни вы достигните более высокого уровня интенсивности. Включите в свои тренировочные программы "легкие" и "тяжелые" дни, и вы убедитесь в эффективности этого метода.
Пример
Тяжелый
Легкий
1 день
Ноги
2 день
Грудь и плечи
3 день
Спина
4 день
Руки
5 день
Отдых
6 день
Ноги
7 день
Грудь и плечи
8 день
Спина
9 день
Руки
10 день
Отдых
В "тяжелые" дни работайте с весами, с которыми Вы можете выполнить 8 повторений в подходе, а в "легкие" - примерно с 75% от этого веса. Кроме того, в "легкие" дни уменьшайте паузы между подходами.
После разогревающего подхода, возьмите 1 базовое и 1 изолирующее упражнение и выполните по 3 подхода к каждому. По мере того, как вы сможете выполнить 12 повторений в "тяжелые" дни, увеличьте вес (не более 5 фунтов), и вновь доводите повторения до 12. Не делаете "тяжелых" дней, если не достаточно восстановились, просто устройте себе дополнительный выходной день, иначе перетренируетесь.
Когда вы уже не можете наращивать свои результаты, иными словами вошли в состояние плато, прекратите на время тренировки по этому методу. Работайте с уменьшеными на 50% тренировочными весами в течение 10 дней. Затем начинайте новый цикл чередования тяжелых / легких дней с тех же весов, на которых остановились, или немного меньше.
