Программа тренировки "Объемный тренинг по-немецки" (новый взгляд на старую методику)
Автор: Чарльз Поликуин, президент "Поликуин Перфоманс Центр"
Источник: http://www.charlespoliquin.net
Суперсеты и трисеты способствуют выполнению большего объема работы за меньшее время. Паузы для отдыха позволяют работать с более тяжелыми весами, вовлекая в работу предельное количество мышечных волокон. Новыей, необычный тренинг дает возможность преодолеть застой, "смущая" мышцу. Почти любой метод тренинга дает результаты (конечно, при условии проведения тренировок с необходимой интенсивностью!), по крайней мере, в течение нескольких недель, до тех пор, пока мышцы не адаптируются к нагрузкам. И, тем не менее, есть одна тренировочная система, которая стоит намного выше всего перечисленного. Необычайно тяжелая, но очень эффективная!
В тренерских кругах этот метод часто называют "методом десяти сетов". Из-за того, что его истоки прослеживаются в немецко-говорящих странах, я называю его "объемным тренингом по-немецки". Насколько мне известно, эта система возникла в Германии, в середине 70-х годов, и стала популярна благодаря Рольфу Фэсеру (Rolf Feser), бывшему в те времена национальным тренером ГДР по тяжелой атлетике. В Соединенных Штатах аналогичный тренировочный метод применял Винс Джиронда (Vince Gironda).
Такую же программу использовал в качестве базового тренинга канадский штангист Жак Демерс (Jacques Demers), серебряный призер Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. В среде тяжелоатлетов Жак был известен своими огромными мышцами бедр, а он отдавал должное немецкой методике, которая помогла ему достичь такой впечатляющей гипертрофии. Еще на заре развития бодибилдинга подобным методом, как замечательным способом развития мускулатуры, также пользовался и Бев Фрэнсис (Bev Francis).
На самом деле не так важно кому принадлежит изобретение этого метода, главное то, что оно работает.
Немецкие атлеты применяли тренинг из десяти подходов в период межсезонья для наращивания сухой мышечной массы. Метод оказался настолько действенен, что штангисты за 12 недель переходили в более тяжелую весовую категорию.
Как работает эта тренировочная программа? Прокачивая мышцу десятью подходами в одном упражнении, атлет подвергает моторные единицы мышцы ("моторная единица" - нейрон, его аксон, отростки и все обслуживаемые мышечные волокна) специфичному, многократно повторяющемуся стрессу. В конечном счете, такое воздействие заставляет мышцу приспосабливаться к необычному, чрезвычайно сильному стрессу, и отвечать гипертрофией мышечных волокон. Сказать что эта программа быстро наращивает мышцы, - значит ничего не сказать. Ведь прирост в десять и более фунтов за шесть недель - дело не совсем обычное даже для опытных лифтеров!
Цели и руководящие принципы
Ваша цель - выполнить десять сетов из десяти повторов с неизменным весом в каждом упражнении. Начните с веса, с которым сможете выполнить 20 повторов до наступления мышечного отказа. Для большинства бодибилдеров в большинстве упражнений, это составит приблизительно 60% от одного ПМ (Повторного Максимума). Так, если вы сможете выжать 140 кг в одном повторе, то работать следует с 80 кг.
Для бодибилдеров, еще не знакомых с такими нагрузками, я рекомендую следующий сплит:
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
Грудь и спина
Ноги и пресс
Отдых
Руки и плечи
Отдых
Работая по этой программе, впрочем, как и по любой другой, вам понадобиться подробный тренировочный журнал, в который вы будете записывать точное количество сетов/повторов, длительность пауз для отдыха, а также фиксировать повторения, которые были выполнены с соблюдением правильной техники. Повторы, выполненные с нарушением техники, не записываются.
Вот несколько принципов, руководствуясь которыми вы обеспечите наибольшую продуктивность в самом оптимальном режиме:
Паузы для отдыха: Часто бодибилдеры, приступившие к занятиям по немецкой методике, сомневаются в том, что паузы для отдыха в первых нескольких подходах слишком короткие. Они жалуются, что "не чувствуют" веса. Тем не менее, именно такие интервалы приводят к совокупной усталости, которая в конце упражнения приносит ощущение очень сильной нагрузки. (Интересное замечание. Во время выполнения восьмого-девятого подходов, вы можете испытать необычный прилив сил. Этот факт объясняется краткосрочной нервной адаптацией организма к предлагаемой нагрузке.)
В этой методике паузам для отдыха придается особое значение, поэтому не помешает захватить с собой на тренировку секундомер. Он вам понадобиться для измерения точных интервалов времени. Это очень важное условие, поэтому не пренебрегайте им даже тогда, когда по мере накопления усталости, вам захочется удлинить паузы.
Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, используйте темп 4-0-2, то есть вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же, без промедления изменить направление движения, и поднять отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук в упражнениях на руки выполняйте в темпе: 3-0-2.
Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую часть тела! Это значит, что вам следует подобрать такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Такие упражнения как трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне или разгибания ног на тренажере, сразу же должны быть исключены из вашего комплекса, а приседания и жим лежа - напротив, обязательно присутствовать в вашем тренировочном арсенале. Во вспомогательной работе на отдельные части тела (напр., трицепс и бицепс), можете выполнять по 3 сета, состоящих из 10-20 повторов.
Частота тренировок: Так как это очень интенсивная тренировочная программа, вам понадобятся более длительные интервалы для восстановления между тренировками. Если вы знакомы с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы должны знать, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по "Рейтингу мощности"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну часть тела каждые четыре-пять дней будет вполне достаточно для эффективной проработки мускулатуры.
Механизм сверхнагрузки: Как только сможете выполнить 10 сетов в 10 повторах, соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте веса на 4-5 %, и повторяйте весь процесс сначала. Не нужно выполнять принудительные повторения или негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Также избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы будете испытывать более сильную мышечную боль, чем это было раньше. Как правило, у среднего атлета, практикующего метод десяти подходов, боль проходит примерно через пять дней.
Подготовительная программаФаза 1:
Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно, недели на три, вернитесь к обычной программе.
День 1 - Грудь и спина
Упражнение
Сет
Повторение
Темп
Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз (ладони повернуты друг к другу)
10
10
4-0-2-0
90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине (ладони направлены к себе)
10
10
4-0-2-0
90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
3
10-12
3-0-2-0
60 сек
B-2 Тяга гантели одной рукой, стоя в наклоне
3
10-12
3-0-2-0
60 сек
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между сетами в упражнениях группы "A", и 60 секунд между сетами в упражнениях группы "B". Я рекомендую только три сета для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов в каждом, то вы обязательно "загоните" себя в перетренированность.
День 2 - Ноги и пресс
Упражнение
Сет
Повторение
Темп
Пауза
A-1 Приседания со штангой
10
10
4-0-2-0
90 сек
A-2 Сгибания ног на станке
10
10
4-0-2-0
90 сек
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренажере для кроссоверов *
3
10-12
2-0-2-0
60 сек
B-2 Подъемы на носки сидя
3
10-12
2-0-2-0
60 сек
* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между подходами в упражнениях группы "A", и 60 секунд между подходами в упражнениях группы "B".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
Упражнение
Сет
Повторение
Темп
Пауза
A-1 Отжимания на брусьях
10
10
4-0-2-0
90 сек
A-2 "Молотковые сгибания", сидя на наклонной скамье
10
10
4-0-2-0
90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в положении сидя на скамье, наклонившись вперед *
3
10-12
2-0-Х-0
60 сек
B-2 Подъем гантелей через стороны, сидя
3
10-12
2-0-Х-0
60 сек
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке руки должны оказаться на одной линии с головой, на уровне ушей.
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между подходами в упражнениях группы "A", и 60 секунд между подходами в упражнениях группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом сохраняя контроль над весом на протяжении всего сета.
День 5 - Отдых
Теперь, после того, как вы закончили с первой фазой, я рекомендую на три недели перейти на обычную программу, состоящую из 4-6 походов и 6-8 повторениях на каждую часть тела. Сплит такой же, пятидневный, хотя вы можете установить для себя тот, который лучше подходит для вашей, индивидуальной скорости восстановления.
После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2подготовительной программы, так же состоящей из 10 подходов, но уже в шести повторах. В тех упражнениях, в которых заданы 10 подходов, используйте вес, с которым сможете нормально выполнить 12 повторений. Ваша цель - выполнить с этим весом десять сетов в шести повторах.
Подготовительная программаФаза 2
День 1 - Грудь и спина
Упражнение
Сет
Повторение
Темп
Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
10
6
5-0-1-0
90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хватом, ладонями к себе
10
6
5-0-1-0
90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье
3
6
3-0-1-0
60 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне
3
6
3-0-1-0
60 сек
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между подходами в упражнениях группы "A", и 60 секунд между подходами в упражнениях группы "B".
День 2 - Ноги и пресс
Упражнение
Сет
Повторение
Темп
Пауза
A-1 Мертвая тяга
10
6
5-0-1-0
90 сек
A-2 Сгибания ног сидя
10
6
5-0-1-0
90 сек
В-1 Подъемы туловища из положения лежа на спине, с поворотом и касанием локтя противоположного колена
3
12-15
3-0-3-0
60 сек
B-2 Подъемы на носки стоя
3
12-15
3-0-3-0
60 сек
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между подходами в упражнениях группы "A", и 60 секунд между подходами в упражнениях группы "B".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
Упражнение
Сет
Повторение
Темп
Пауза
A-1 Отжимания на брусьях
10
6
5-0-1-0
90 сек
A-2 "Молотковые сгибания", сидя на наклонной скамье
10
6
5-0-1-0
90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в положении сидя на скамье, наклонившись вперед *
3
10-12
2-0-Х-0
60 сек
B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя
3
10-12
2-0-Х-0
60 сек
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой, на уровне ушей.
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между подходами к упражнениям группы "A", и 60 секунд между подходами к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего сета.
День 5 - Отдых
"Продвинутая" программа
Для опытных бодибилдеров разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, так как организм уже достаточно адаптирован, и слабо отвечает на тренировочные нагрузки. В работе с опытными бодибилдерами я использую так называемую систему "четырехпроцентного метода". Что это значит? На каждой из первых трех тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента, и одновременно уменьшаю количество повторов. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процента и возвращаю количество повторений к первоначальному. Затем весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново. Теперь давайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.
Допустим, ваш предел - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу силу в этом упражнении:
Тренировка 1:
10 Х 6 с 50 кг
Тренировка 2:
10 Х 5 с 52,5 кг
Тренировка 3:
10 Х 4 с 54,5 кг
Тренировка 4:
10 Х 6 с 52,5 кг
Тренировка 5:
10 Х 5 с 54,5 кг
Тренировка 6:
10 Х 4 с 56,5 кг
Тренировка 7:
Проходка. В этот день, вы должны 12 раз "взять на бицепс" 54 кг
Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!
Пример использования "четырехпроцентного метода" бодибилдера, выполняющего жим лежа со 140 кг 10 раз с соблюдением правильной техники.
Тренировка 1:
10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 2:
10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 3:
10 Х 3 со 148 кг
Тренировка 4:
10 Х 5 со 143 кг
Тренировка 5:
10 Х 4 со 148 кг
Тренировка 6:
10 Х 3 со 155 кг
Тренировка 7:
Проходка. В этот день вы должны выжать 150 кг 10 раз.
Итак, начинайте с 1-ой фазыпоготовительной программы и работайте по ней в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов). По окончании фазы 1 переходите к фазе 2 и работайте по ней еще три недели. После этого вы будете готовы к выполнению программы для опытных бодибилдеров.
Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит любой владелец "Мерседеса" или "БМВ".