Программа тренировки "Как стать "Большим"

Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг чистой мускулатуры. Как я этого добился? Сейчас расскажу. Но прежде хочу, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Первый момент. Мышечная масса не растет быстро, она требует упорного труда и терпения. И только после этого она отвечает ростом. Второй момент. Все советы, которые я дам в этой статье, основаны только на моем личном опыте. Не принимайте их за аксиому, и никогда не упускайте возможность познакомиться с разными точками зрения на одну проблему.

Питание

Правильное питание - основное условие во время наращивания мышечной массы. Запомните следующее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ УДАСТЬСЯ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ПРОВОДИЛИ СВОИ ТРЕНИРОВКИ.

Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на правильное приготовление и частые приемы пищи. Первые 4 года у меня были не очень хорошие результаты даже на фоне изнурительных тренировок. Ведь в то время я почти ничего не знал о питании. Но, когда я начал читать литературу по диетологии и применять полученные знания на практике, дело наконец-то сдвинулось с мертвой точки. Правда, потом я обленился и почти забросил тренировки (с перерывами я ходил в спортзал почти 10 лет), пока в один прекрасный день меня не пригласили работать телохранителем к одному... ну скажем, местному боссу из определенных кругов. Естественно, тогда я был не в самой лучшей своей форме, и мне пришлось вновь взяться за железо. Помню, как я начал с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола. К концу следующего года я набрал около 20 кг мышечной массы.

В то время я уже нарастил достаточно внушительную мускулатуру и решил записаться в Военно-морской флот, где... благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к бодибилдингу все-таки взяла свое, и после первого года службы я вновь приступил к тренировкам.

Сегодня я выгляжу таким же огромным как раньше, но, кроме этого, я значительно поднялся в физической силе, а желание тренироваться стало намного сильнее, по сравнению с теми, первыми годами тренировок. Сейчас мне 39. Вы спрашиваете, как мне удается поддерживать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С ПОМОЩЬЮ РЕГУЛЯРНЫХ ТЯЖЕЛЫХ И ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Итак, приступим

1. Во время наращивании массы почти все культуристы "срываются" на питании. Никогда не забывайте, что бодибилдер должен съедать больше калорий, чем сжигает. Процесс роста мышечной массы требует достаточное количество калорий, которые вы должны поглощать ежедневно. Не думайте о жирах. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то вы легко сожжете лишние калории.

2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Подсчитайте сколько калорий вы поглощаете в сутки, и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки / жиры должно быть таким: 55% / 25% / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в сутки. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и так далее.

3. Три основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему), через каждые 3 часа - это - ОЧЕНЬ важное условие успешного тренинга. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточное для ваших растущих мышц калорий. Во-вторых, и это самое главное, запомните, если в организм не поступает питание каждые 3 часа, в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он "поедает" свои же мышцы для получения необходимой энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую "роскошь", как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно?! Два сандвича с мясом или кусок сыра будут для вас той самой дополнительной пищей. Подумайте, чем бы еще "белковым" можно было бы перекусить между основными приемами пищи.

4. Завтрак - самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, ваше тело в течение 8-10 часов оставалось без подпитки, и утром оно уже просыпается, находясь в катаболическом состоянии. Поэтому утром вашим мышцам жизненно необходимо "заправиться" топливом.

Вот пример меню моего завтрака:

Овсянка 450 г, на воде или на молоке

Протеиновый коктейль

5 яиц (только белки, но можно и целые)

Тост или печенье (4 шт.)

Это все. Если у вас по утрам нет аппетита (бывает такое, что просто "не лезет"), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.

5. Не тратьте деньги на мудреные добавки, которые рекламируются в журналах. Максимум того, что вам нужно - это поливитаминный / минеральный препарат, средний протеиновый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.

Протеиновым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу же после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты, например, пару бананов, и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, так как после тренировки ваши мышцы - как губка, и топливная подпитка сразу же после занятий дает удивительный эффект. Обычно я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.

Тренинг

Теперь о тренировке. Свои лучшие результаты в наборе мышечной массы я получил с помощью следующей программы тренировок.

1. Запомните или запишите свою текущую программу, чтобы вернуться к ней, если моя не сработает.

2. Время от времени меняйте упражнения и схему сетов/повторов, чтобы "встряхнуть" мышцы и дать им новый стимул для роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я выполняю всегда, и есть другие, которые я часто меняю.

3. Еще раз говорю, программа очень хорошо подходит для МОЕГО организма. Это вовсе не означает, что она окажется эффективной для всех. Схема тренировок, где каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна среди бодибилдеров. Я нахожу, что 4-х-дневный сплит - наиболее оптимальный для меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В первый месяц я тренируюсь через день. Одну часть тела прорабатываю в первый день, во второй день отдыхаю, в третий прокачиваю другую половину тела, в четвертый день снова даю себе отдохнуть, и так далее. В следующем месяце я уже работаю по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 дня, затем один день отдыхаю. В третий месяц я возвращаюсь к программе первого месяца, и повторяю весь цикл заново.

Почему именно так? Потому что такая схема поддерживает интенсивность моего тренинга и предохраняет меня от перетренированности. Если весь год тренироваться 5-6 дней в неделю, то в какой-то момент можно "перегореть", а это приведет к потере мотивации и нежеланию тренироваться.

И последнее. Обратите внимание, я очень люблю средне-высокий объем подходов.

Тренировочная программа первого месяца

• Сплит: через день
• День 1: Грудь/плечи/руки
• День 2: Отдых
• День 3: Спина/ноги/пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Грудь/плечи/руки
• День 6: Отдых
• День 7: Спина/ноги/пресс
• День 8: Отдых
• И так далее...