Всем привет! Сегодня у меня появилось немного свободного времени, и я подумал, а не написать ли мне новую статью. Если вы тоже старшеклассник, занимающийся бодибилдингом, значит, так же как и я с нетерпением ждете наступления летних каникул, чтобы покрасоваться мышцами на пляже. Но прежде всего, мы, конечно, рассчитываем на массу свободного времени для тренировок.
Не так давно у меня возникла одна идея, которую я в скором времени собираюсь реализовать. Хочу поделиться ею с вами. Перед началом нового учебного года я собираюсь провести усиленный курс силового тренинга. Думаю заняться этим в середине июля - начале августа. Я написал тренировочную программу, рассчитанную на четыре тренировки в неделю. Назвал я ее "Тренировочная программа Зверь", потому что нужно быть настоящим зверем, чтобы решиться использовать ее в тренировках.
Для работы по этой программе вам понадобится, во-первых, усиленная диета (увеличенное, по сравнению с обычным рационом, количество креатина и протеина), а во-вторых, желательно, чтобы у вас было собственное оборудование для тренировок.
Перерыв между подходами - не более одной-двух минут.
Каждый повтор выполняется как можно медленнее!
Ну и, конечно, если вы не более сумасшедший, чем я, вы не станете увеличивать объем этой программы.
Итак, вот моя программа.
Аэробика (От 30 мин до 1 часа)
Первый прием пищи (легкая еда за 30-45 минут до тренировки, плюс креатин)
Утренняя тренировка
Грудь
Жим шатанги лежа на горизонтальной скамье: 5X 20,20,20,20,20
Отжимания от пола: 5X 20,20,20,20,20
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 5X 20,20,20,20,20
Дополнительный прием пищи в середине утра, приблизительно, через 2 часа после второго приема пищи.
Третий прием пищи (немного легче, чем второй прием пищи, через 30 мин - 60 минут после дополнительного приема пищи в средине утра, и приблизительно за 2 часа перед дневной тренировкой).
Креатин (за 30-45 минут перед дневной тренировкой).
Дневная тренировка
Руки
Стоя, сгибания рук со штангой: 4X 20,20,20,20
Жим штанги лежа узким хватом: 4X 25,25,25,25
Концентрированные сгибания: 4X 20,20,20,20
Разгибания рук вниз на блоке: 4X 30,30,30,30
Ноги
Подъемы на носки стоя: 5X 20,20,20,20,20
Приседания со штангой: 4X 25,25,25,25
Разгибания ног на станке: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
Восхождения на ступеньку со штангой на плечах: 4X 25,25,25,25
КАРДИО (если после всего этого вы еще в состоянии двигаться)
5 прием пищи (легкий)
Креатин (за 30-45 минут перед третьей и последней тренировкой)
Вечерняя тренировка
Спина
Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне: 5X 20,20,20,20,20:
Гиперэкстензии: 5X 25,25,25,25,25
Плечи
Жим гантелей стоя: 4X 20,20,20,20
Шраги со штангой или гантелями: 10X 20,20,20,20,20,20,20,20,20,20
Тяга штанги к подбородку узким хватом: 4X 15,15,15,15
Пресс
Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25:
Подъемы ног: 4X 25,25,25,25
Аэробика (легкая, 10-минутная пробежка)
А теперь, после легкого ужина, примите душ и отправляйтесь спать (конечно, если вы Супермен, то можете продолжать тренировку)!
Не откусывайте больше, чем сможете съесть, особенно во время работы по этой программе! Усердно работайте, поддерживайте мотивацию и регулярно тренируйтесь!
Б. K.
Дополнение
После опубликования тренировочной программы "Зверь", я получил несколько писем от читателей. Хочу обратиться к людям, "знающим всё и вся" и "обладающим абсолютной истиной". Я хорошо понимаю, что моя программа слишком объемная, и отлично знаю, что она годится не для всех, и что предназначена не для наращивания мышечной массы, а скорее для повышения выносливости. (Кстати, если точно следовать моим инструкциям, то не возникнет никаких проблем с перетренированностью).
Не следует также забывать, что эта программа основывается на моем личном опыте и хорошо работает для МЕНЯ. Некоторые, занимаясь по программе, обязательно получат великолепные результаты, в то время как другие обязательно перетренируются. Чтобы не перетренироваться, прежде, вы должны понять свой организм, почувствовать свои "рамки", и точно знать чего вы хотите добиться. Моя личная цель заключается не в том, чтобы добиться титула лучшего бодибилдера в мире, а чтобы стать совершенным, разносторонне развитым атлетом.
РУКОВОДЯЩИЕ ПРИНЦИПЫ
1) Если вы не можете выполнить эту программу, не заставляйте себя, иначе причините вред здоровью.
2) Убедитесь, что имеете достаточно времени для отдыха.
3) Если необходимо, тренируйтесь через неделю.
СОВЕТЫ
1) Не работайте с предельными весами до последнего подхода. Используйте СТРИП-СЕТЫ, если чувствуете, что выдыхаетесь раньше времени.
2) Не задавайте мне вопросы о моих методах, они основываются основываются только на моем личном опыте!
3) Не занимайтесь по этой программе тренировок, если Вы не уверены в своих силах или чувствуете, что не сможете ее выполнить!
ПРИМЕЧАНИЕ
Вы используете программу "Зверь" на свой страх и риск. Я не несу никакой ответственности за ущерб, причиненный вашему здоровью, если таковой будет иметь место. Статья "Экспериментальная программа "Зверь" и все другие мои статьи, основываются только на МОЕМ ЛИЧНОМ ОПЫТЕ. Многие могут не соглашаться со мной, но я пишу только о себе. Если у вас есть какие-либо отрицательные комментарии по поводу моих статей, пожалуйста, оставьте их при себе, поскольку любой диспут закончится МОЕЙ ПОБЕДОЙ. Впрочем, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать мое мнение по тому или иному поводу, я буду рад Вам помочь. Я не эксперт и не претендую, на то, чтобы им становиться, я лишь делюсь своим личным опытом с теми, кому он интересен.
Б. K.
Об авторе
Имя: Брайн Кенни
Любимая мышечная группа: все
Любимое упражнение: все
Любимые добавки: мультивитамины, витамин E, сывороточный белок и креатин
Хобби: бокс, каратэ, борьба, бег, велосипед, бодибилдинг
Возраст: 17
Стаж занятий бодибилдингом: 2 года
Максимальный результат в жиме ногами: 360 кг
Максимальный результат в жиме лежа: 104 кг
Бицепс: 46 см
Бедро: 64 см
Грудь: 120 см
Когда я учился в начальных классах мне приходилось сносить от одноклассников насмешки, издевательства, оскорбления, унижения и даже побои из-за моего лишнего веса. В то время, когда уровень моего самоуважения опустился, что называется, ниже некуда, я, наконец, решил заняться своим телом. К тому времени я уже перешел в старшие классы, и решил записаться в школьную секцию футбола.
Сначала все шло нормально, но постепенно я начал отставать от других ребят. Мне пришлось оставить футбол и тогда я записался в секцию борьбы. Я боролся в тяжелом весе и чувствовал, что это борьба - это мое. В августе 2000 г я начал проводить дополнительные тренировки, которые состояли большей частью из бега, джоггинга, кранчей и отжиманий от пола. Мне все-таки хотелось подготовить тело к футболу, насколько это позволяла моя комплекция. Но в тот год в нашей школе закрылись все спортивные секции, и мне ничего не оставалось делать как начать читать материалы о бодибилдинге, который и стал моим новым увлечением. С помощью бодибилдинга мне удалось снизить вес со 111 кг до 93 кг, и сегодня (20 января, 2001 г) я выгляжу лучше, чем когда-либо раньше.
А сейчас мне бы хотелось потратить секунду времени, чтобы поблагодарить всех, кто превратил мою жизнь в кошмар. Да, спасибо вам за то, что вы сделали из меня того, кем я являюсь сегодня, и кем стану завтра.
Ах, да! Джон Ф. Росс! Удачи тебе и всего самого-самого!