Специализированная программа тренировки на пресс Чака Сайпса

Тсе, кто c 1960 г следил за соревновательной карьерой Чака Сайпса, помнят, что Чак обладал невероятно развитыми мышцами брюшного пресса.

Бвло очевидно, что Чак выполнял какую-то специальную работу на область талии, поскольку в 1968 г, на соревнованиях за титул "Мистер Уорлд" по версии ИФББ, Сайпс не только выиграл этот титул, но и получил награду за самый развитой брюшной пресс. Такое достижение для атлета весом 220 фунтов почти невозможно, даже если он - "суперзвезда".

Естественно я заинтересовался его программой тренировок, поскольку, в своем подробном рассказе о подготовке к соревнованиям на звание "Мистер Уорлд", (статья была опубликована в журнале "Айрэнмэн", январь 1984 г), он ничего об этом не рассказывал. Он лишь упомянул, что выполняет несколько сетов на пресс из своей прошлогодней (1967 г) программы, чтобы сохранять четкость и разделение мышц.

Так или иначе мне удалось получить эксклюзивное интервью Чака, в котором он подробно рассказал о СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЙ работе на мышцы пресса. Прочтите внимательно это интервью. Я уверен, что вы многому научитесь у этого великолепного бодибилдера.

Далее распечатка интервью, записанного мною на магнитную ленту.

Деннис: Чак, в каком возрасте вы решили провести годичную специализированную программу на мышцы брюшного пресса?

Чак: В тридцать шесть лет.

Деннис: Какие соображения заставили вас начать специализированный тренинг?

Чак: Одно из основных требований, которое я предъявляю любому типу тренинга - это укрепление ЗДОРОВЬЯ. А тренировка мышц пресса - это КЛЮЧ К ХОРОШЕМУ ЗДОРОВЬЮ. Я хочу сказать, что упражнения, развивающие мышцы пресса, влияют не только на мышечную структуру в целом, но и самым благоприятным образом сказываются на состоянии ваших внутренних органов. Правильная тренировка мышц живота оптимизирует работу внутренних органов, улучшает пищеварение, способствует лучшему усвоению протеина.

Деннис: Интересная точка зрения. Но, вероятно, не только из этих соображений вы решили провести курс специализированного тренинга?

Чак: Для меня область брюшного пресса является одной из наиболее важных мышечных групп с точки зрения соревновательного бодибилдинга, которая обеспечивает победу на самых престижных конкурсах и соревнования. Многие бодибилдеры тратят большую часть своего времени на проработку "более эффектных мышц", таких как мышцы рук, дельтоиды и грудные. В результате, они имеют недосточное качество лишь из-за того, что не прилагают к прессу достаточно усилий. Лично я думаю, что пресс - самая притягательная для взгляда часть тела.

Деннис: Вы упомянули об оптимизации работы внутренних органов и улучшении пищеварительных процессов, благодаря соответствующему тренингу мышц живота. Какое значение вы придаете питанию?

Чак: За свою более чем 20-летнюю карьеру в бодибилдинге, я всегда старался придерживаться сбалансированной диеты с необходимым количеством протеинов, углеводов и жиров, отвергая "пустую" пищу. Такая диета применяется в работе над всеми без исключения частями тела, а не только во время проработки мышц пресса).

Деннис: Расскажите о своей общей диетической программе.

Чак: Я думаю, что этот вопрос нужно отложить до следующего раза, так как подробного рассказа о питании хватит на целую статью, и это заняло бы время всего интервью.

Деннис: Зная вас многие годы, рассматривая ваши многочисленные фотографии, я обратил внимание, что вы всегда сохраняли потрясающую форму, особенно в области брюшного пресса. Как вам это удается?

Чак: В течение всех лет занятий бодибилдингом, я не ленился выполнять упражнения на область брюшного пресса.

Деннис: Тогда зачем вы начали работу по специализированной программе, если ваш брюшной пресс был в отличной форме, как внешне, так и, по-всей видимости, внутренне?

Чак: Я уверен, что для реализации максимального потенциала любой мышечной группы - будь-то масса, сила, рельеф или детализация - необходимо посвятить время для проработки только этой части тела.

Деннис: Означает ли это, что специализацию необходимо проводить на каждую мышечную группу, независимо от того, как она отзывается на нагрузку?

Чак: Именно так.

Деннис: Чак, я думаю пора уже перейти к описанию вашей программы. Каковы были ваш вес и объем талии до работы по программе?

Чак: В то время когда я приступил к ее исполнению, мой вес составлял 190 фунтов, а объем талии - 32 дюйма (1 дюйм = 2.54 см).

Деннис: Корректировали ли вы диету, прежде чем начали специализированную работу?

Чак: Нет, независимо от поставленных целей, на самых разных этапах я всегда следовал одной и той же диетической программе, на протяжении всей бодибилдерской карьеры. Я не корректировал диету с целью максимальной "прорисовки" мышц пресса. Вместо этого, Я концентрировался на выполнении жестких и иногда даже жестоких тренировках.

Деннис: Вы всегда выделялись своим особенным, "гранитным" рельефом пресса, впрочем, как и всех остальных частей тела. Чем вы это можете объяснить?

Чак: Такой визуальный эффект определяется множеством факторов. Например, та же наследственность, то есть мышечная структура, которая дается вам от рождения. Или толщина кожи. Глядя на людей с тонкой кожей, создается впечатление, что они имеют меньший слой жира между кожей и мускулами, чем это есть на самом деле. Мне повезло, у меня очень тонкая кожа. Я назвал лишь две причины, позднее я вернусь к этим вопросам. А что касается упражнений, то это, безусловно, подъемы туловища НА высокой наклонной скамье с дополнительным весом. Именно это упражнение помогло мне добиться таких впечатляющих результатов.

Деннис: Возникали ли у вас какие-нибудь затруднения во время работы по специализированной программе? Например, отставание в развитии какой-либо части брюшного пресса.

Чак: Да, я видел и чувствовал, что нижние мышцы пресса не так быстро отвечают на тренинг, как мне этого хотелось. Дальше, из описания программы, я думаю, читатели поймут, как мне удалось справиться с этой проблемой.

Деннис: С какой скоростью вы выполняли упражнения: быстро, медленно, или в среднем темпе?

Чак: Я рад, что вы задали этот вопрос, Деннис. Высокий темп выполнения упражнения - ключ к успеху в работе на максимальное развитие мышц брюшного пресса. Я всегда выполнял упражнения в быстром темпе, с непрерывающейся напряженностью и концентрацией на работающих мышцах. Хочу правда добавить, что никогда не стоит жертвовать правильной техникой ради скорости. Темп долен нарабатываться постепенно, и только через несколько месяцев достигать своего предела. Я наблюдал за тренировками очень многих атлетов и, должен заметить, что редко кто принимает во внимание скоростной фактор в своих "прессовых" тренировках.

Деннис: Как вы подбирали упражнения и определяли количество сетов и повторов?

Чак: Опираясь на прошлый опыт, ощущения и эффект, производимый теми или иными упражнениями. После 20 с лишним лет "железной игры", я понял, что простая проработка мышцы малоэффективна. Я довожу мышцы до боли и продолжаю выполнять упражнение за гранью боли, за болевым порогом (в данном случае мышц пресса). Я предпочитаю именно такой принцип занятий, так как, уверен, что это наиболее продуктивный метод, нежели простое механическое выполнение сета за сетом. Каждый раз, когда я провожу специализацию определенной части тела, уровень моей энергии и выносливости повышается в очень значительной степени. Достижение болевого порога быстрее наступает в тех тренировочных программах, в которых пауза между подходами составляет минимум.

Деннис: Сколько времени у вас уходит на отдых между сетами?

Чак: Если я провожу специализацию, то прерываюсь буквально на несколько секунд - не более десяти. В "нормальных" тренировках паузы длятся около 20 - 30 секунд и более.

Деннис: Сколько дней в неделю вы занимались по специализированной программе?

Чак: Первые шесть месяцев я выполнял упражнения шесть раз в неделю, по два раза в день. В следующие шесть месяцев - 6 раз в неделю, 3 раза в день.

Деннис: Сколько времени длилась одна тренировка?

Чак: Около 10 минут. Таким образом, в первые полгода я работал по 20 минут, а вторые - по 30 минут в день.

Деннис: Есть ли у вас любимое упражнение на пресс?

Чак: Да. Мое любимое упражнение - это подъемы туловища на наклонной скамье с 25-фунтовым весом за головой.

Деннис: Вносили ли вы какие-нибудь изменения в тренировку, например, увеличивали или уменьшали количество сетов и повторов за время работы по этой программе?

Чак: Я не принадлежу к типу людей, которым для прогресса необходим целый арсенал самых разнообразных упражнений. Я предпочитаю базу. Единственное изменение, которое я допускал в этой программе, - лишь изредка менял последовательность упражнений, примерно через каждые четыре недели, чтобы дать "толчок" ментальному настрою.

Далее следует точное описание программы, по которой Чак Сайпс работал на протяжение двенадцати месяцев.

• ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. 2 сета по 25 повторов, при наклоне скамьи в среднем положении.
• ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ. В качестве дополнительного отягощения, я использовал 25-фунтовую пластину. Периодически меняйте наклон скамьи от среднего положения до высокого. В этом упражнении я концентрировался на максимальном сокращении мышц пресса. 2 сета по 8 повторов.
• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД. С грифом от штанги на плечах, предварительно сделав полный выдох, выполняются наклоны вперед до параллели с полом. 2 сета по 50 повторов.
• НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. С грифом от штанги на плечах выполняются наклоны из стороны в сторону. Темп - быстрый. В нижней точке движения локти касаются боков. 2 сета по 50 повторов.

• ПОДЪЕМЫ НОГ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (Для дополнительного отягощения я использовал железные ботинки). Каждую неделю я изменял угол наклона скамьи от среднего до очень высокого. 4 сета по 8 повторов.
• Иногда, как вариант предыдущего упражнения, я выполнял ПОДЪЕМ НОГ К ПОДБОРОДКУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. В этом упражнении также следует концентрироваться на максимальном сокращении мышц в каждом повторе. 4 сета по 8 повторов.
• ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА. Это очень полезное упражнение, как для здоровья внутренних органов, так и для тренировочных целей. Выдохните весь воздух, и как можно сильнее втяните в себя живот. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выполните 4 сета по 8 повторов.

Деннис: Принимая во внимание небольшое количество сетов и повторов в шести упражнениях, программа выглядит не очень внушительно. Не могли бы вы это прокоментировать?

Чак: Да, разумеется. Но я всего лишь укажу на некоторые моменты, и вы сами поймете, что это очень интенсивная тренировочная программа.

Во-первых, занятия проводились, по меньшей мере, два раза в день в первые 6 месяцев, и три раза в день в другие 6 месяцев. Одно это существенно повысило интенсивность программы в целом.

Во-вторых, я постоянно повышал темп движений на протяжении всего года, и это также добавляло интенсивности в мои тренировки.

В-третьих, во всех упражнениях я сохранял непрерывную напряженность мышц брюшного пресса.

В-четвертых, я концентрировался на достижении все большей глубины сокращения и мышечной боли.


Деннис: В течение года, не замечали ли вы каких-либо побочных эффектов, например, общего снижения уровня силы или недостаток роста мышечной массы?

Чак: Нет. На самом деле, работая по "прессовой" программе, мне удалось достигнуть пика своей физической силы. Например, в тот период я выжимал лежа на скамье около шестисот фунтов. Все другие части тела достигли максимальных мышечных объемов и приобрели хороший рельеф. Конечно, следует учесть, что эта программа была успешной отчасти из-за моего более чем 20-летнего опыта тренировок.

Деннис: !!! Я думаю, что это была самая впечатляющая часть нашего интервью.

У меня к вам остались два последних вопроса, ответы на которые, мне кажется, будут интересны читателям:

ВОПРОС 1: Каковы были ваш вес и объем талии после проведения специализированной программы?

Чак: Объем талии - 31 дюйм, вес 220 фунтов. Как видите, я потерял всего 1 дюйм, но если вы будете иметь в виду, что я увеличил вес на 30 фунтов, то вы тоже оцените эту программу по достоинству.

ВОПРОС 2: Что бы вы посоветовали бодибилдерам, которые тоже захотят провести специализацию на мышцы пресса?

Чак: Я сразу же должен предупредить, что если кто-то захочет провести именно эту программу, вряд ли сможет добиться таких же результатов, каких удалось добиться мне, даже если он будет неукоснительно следовать всем моим рекомендациям. Причины опять же в наследственности, толщине кожи, преданности нашему виду спорта, общем энеретическом уровне, а так же в возрасте. Бодибилдер старше 30 лет, найдет эту программу чрезмерно жесткой, если, конечно он так же как я годами не создавал приоритет этой мышечной группе. Я никогда не запускал свою талию, и не позволял себе слишком растолстеть. Пресс для меня всегда был самой важной группой мышц.

Хотя, конечно же, следуя моей программе тренировок, практически любой может добиться значительного улучшения своего внешнего вида. Но сначала необходимо оценить физическое состояние брюшного пресса, вес, возраст и, наконец, тренировочный настрой. Я думаю, что начинать работать по этой программе нужно с наиболее мягкого ее варианта. Возьмите для начала всего одно упражнение, и выполняйте его 3 раза в неделю. По мере тренированности увеличивайте количество упражнений, сетов и повторений и, что самое главное, поднимайте темп. После того, как завершите годичную специализацию, необходимо включать в каждую тренировку 15 - 20 минут быстрой и энергичной работы на пресс, чтобы сохранить полученные результаты. Я делал это в течение последних 9-ти лет, и мой пресс приобрел еще более лучшую форму, чем она была на соревнованиях "Мистер Уорлд", на которых в 1968 г я получил приз ИФББ за самый развитые мышцы брюшного пресса.

Деннис: Большое спасибо за то, что поделились с читателями вашей тренировочной программой. И завершая наше достаточно долгое интервью, может быть, вы желаете сделать какие-то замечания или дополнения?

Чак: ПИТАЙТЕСЬ НАТУРАЛЬНОЙ И ПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ. Следуйте моим рекомендациям, и вы будете молодым и здоровым очень долгие годы.