Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам. В оставшиеся дни следует послностью отдыхать от силового тренинга.

Программа тренировок 2 1/2 дня в неделю

Опытным бодибилдрам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО интервала времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу уже чувствуете себя "выжатым лимоном". Занятия по схеме 1 день - занятие, 2 дня - отдыха позволяют более качественно восстанавливаться между тренировками.

Тренировочный журнал

На каждой вашей тренировке вы должны поднимать все более тяжелые веса. Если вы будете месяцами жать свои 100 фунтов в 10 повторах, у вашего тела не будет никакого стимула для роста. Вы не будете расти, пока не начнете увеличивать веса.

Если в последний раз вы сделали 10 повторов в жиме лежа с 225 фунтами, значит в следующем занятии вы должны работать, по крайней мере, с 230 фунтами в 8 повторах. Если вам удалось с правиться с 8 повторениями, то на следующей тренировке постарайтесь выполнить не менее 9 повторов с этим же весом. Как только сможете выполнить 10 повторов, увеличивайте веса. Здесь вам очень поможет тренировочный журнал. Просмотрите записи вашей последней тренировки, и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось увеличить результат всего на одно повторение, это очень хорошо. Это значит, что вы растете!

Для тренировочного журнала возьмите небольшой блокнот или записную книжку.

Чтобы наблюдать за прогрессом, необходимо следить за весами и мышечными объемами. Мы рекомендуем перед тем как отправится в тренировочный зал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (рук, груди, бедер, талии).

Почему эта программа работает?

Наверное эта программа покажется несколько странной тому, кто выполняет по 30 сетов на бицепс на одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте думать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда скорость вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления химического бодибилдера. Те, кто "сидит" на стероидах, могут позволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы - НИКОГДА.

Конечно, бодибилдер, выполняющий всего один подход к упражнению, вызывает насмешки тех, кто предпочитает длительные занятия. Мы спрашивали у многих, как часто они тренируют бицепсы. И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в "день проработки бицепсов". Один раз в неделю!? Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем позволяют себе отдыхать в течение 7 дней подряд? Если уже через 1-2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, зачем же ждать еще 5-6 дней перед новой тренировкой? Да за такой долгий срок мышцы просто осядут!

Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую часть тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными сетами. Итак, вы работаете в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новый цикл, даете мышцам двухдневный отдых. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все другие мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца! И еще смеют называть нас лентяями.

Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на ладони. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется небольшой нарост. Теперь, если ежедневно или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует толстый защитный слой. Примерно на таком же принципе построена наша тренировочная программа.

Еще одно замечание. Обычно атлеты, выполняющие по 12 подходов на одну часть тела, никогда не доводят их до полного "отказа". Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно первые свои подходы они делают сравнительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для следующих подходов. Большинство таких сетов бесполезны, поскольку они их не доводят "до отказа". Часто ли вы видите в спортзале бодибилдеров, доводящих подход до полного изнеможения, после которого они чуть ли не умирают от боли и напряжения? Уверен, что не часто. Обычно люди просто "качают" железо, пытаясь довести мышцы до "жжения". А потом прохаживаются по залу с чувством превосходства над вами, только потому, что сделали 12 подходов на бицепс, в то время как вы только один. Запомните, мышцы растут только тогда, когда становятся сильнее! Иначе, у всех нас были бы огромные мышцы от обычной, повседневной деятельности.

Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на экране монитора. Поверьте, если вы будете доводить свои повторы до полного "отказа" в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не испытывали. Как правило, бодибилдер работает только на одну-две мышечные группы на одном занятии. И выйдя из спортзала с "пережженным" бицепсом или трицепсом, начинает жаловаться: "О, мои руки!" В нашей программе все тело прорабатывается за одну тренировку. Вы покидаете спортзал с полностью "прокачанным" телом.

Рекомендации к упражнениям

Приседания: Поскольку это первое упражнение в нашем комплексе, то перед его выполнением необходимо выполнить 2-3 легких разминочных сета. Приседания скорее всего будут для вас самым трудным упражнением, поэтому ставим его в самое начало комплекса. Так вы сможете качественно проработать мышцы ног, пока они еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний "до отказа" означает, что вы должны едва ли не падать от изнеможения, выполняя последний повтор. Убедитесь, упражнения выполняются с полной амплитудой. Попросите партнера подстраховать вас в случае необходимости.

Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой, и не "дергайте" вес.

Пулл-овер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением проведите разминочный сет, чтобы предохранить себя от травмы. Работайте с тяжелыми весами, и не останавливайтесь в верхней точке движения.

Жим штанги над головой: Ведите снаряд перед лицом, а не из-за головы, иначе можете повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения!

Тяга троса к поясу сидя в тренажере: Немного наклонитесь вперед, спину держите прямо. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Старайтесь сблизить лопатки насколько можно ближе!

Жим лежа на горизонтальной скамье: Медленно опустите штангу до касания с грудью на уровне сосков. Не пользуйтесь "отбивом" снаряда от груди, чтобы облегчить подъем. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить последний, вынужденный повтор.

Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь назад. Держите локти ближе к телу. Сокращайте мышцы в верхней точке движения.

Трицепсовые разгибания: Корпус держите прямо, не наклоняйтесь слишком вперед.

Подтягивания на перекладине: Если не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоке. Это упражнение также выполняется медленно, с полной амплитудой. Пользуйтесь изогнутой ручкой с широким хватом.

Отжимания на параллельных брусьях: Это упражнение выполняйте с дополнительным весом. Туловище удерживайте в вертикальном положении как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, ведь вам нужно нагрузить трицепсы, а не грудные мышцы.

Подъемы на носки стоя: Выполняйте с полной амплитудой. Не берите слишком большой вес, с которым можете выполнять только частичные повторы. Доведите мышцы голени до жжения.

Брюшной пресс: Выберите упражнение, хорошо прорабатывающее мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота - такие же мышцы, как дельтовидные или грудные.

Питание и добавки

Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха в бодибилдинге. Мышцы нельзя построить без протеиновых "строительных блоков". Попробуйте-ка построить кирпичный дом без кирпичей. Также организму необходим положительный энергетический баланс, чтобы ваше тело могло набирать вес. Очень важно обеспечивать организм достаточным количеством протеина и калорий. Если вы наращиваете мышечную массу, увеличьте количество калорий настолько, насколько можете. Но не забывайте, что вам нельзя наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира начинает увеличиваться, "урежьте" количество потребляемых калорий.

Для дополнительного питания выберите хороший белковый порошок, например Next Designer Whey или гейнер, такой как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы можете это себе позволить.

Аэробика

Во время занятий по этой тренировочной программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны рекомендовать вам выполнение аэробных упражнений. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы, а значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо другой вид физической деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Если вы все же намерены включить аэробные упражнения в свои занятия, то не ограничьте их 20 минутами и выполняйте не чаще трех раз в неделю. Поберегите аэробику для "сушки".

Резюме

О'кей, теперь вы знаете как вырастить из себя мышечного "фрика". Для работы по этой программе тренировок вам понадобится сильная мотивация, строгое следование плану, добавки и правильное питание. Если у вас есть все из вышеперечисленного, тогда приступайте к работе. Следуйте программе в течение, по меньшей мере, шести недель и результат не заставит себя ждать.