БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК - "Как Я Наращиваю Массу" - Для Начинающих Бодибилдеров

Главная

Ссылки

E-mail
БОДИБИЛДИНГ | Программа Тренировок
Пользовательского поиска




Программа тренировки "Как я наращиваю массу"



Автор: Джиллермо Фонтанец

Я начал заниматься бодибилдингом спустя год после окончания средней школы, где был самым тощим и слабым в классе. В тренировочный зал меня привел друг. Сегодня стаж моих занятий составляет немногим больше года. Я конечно понимаю, что еще только начинающий бодибилдер, тем не менее, мне бы хотелось поделиться с вами некоторыми соображениями по поводу тренинга и диеты.

Диета:

A) Жиры. Сначала я, как и все начинающие, думал, что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я смогу нарастить сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только растерял часть своей массы. Кроме этого, сильно упала выносливость, появилась слабость, а желание тренироваться пропало вовсе.

Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно только насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры - как раз то, что нужно бодибилдеру.

B) Думаю, всем известно, что углеводы снабжают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как хлеб, овсяная каша, картофель, рис нужно есть не позже чем за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в организме в виде запасов жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать мышечную массу. Белок или протеин - это строительный материал наших мышц. На каждый фунт веса должно приходиться не менее одного грамма белка. Никогда не следует съедать более 70 граммов белка за один раз.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания мышечной массы. Мышцы живота прорабатываются в начале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

  • Жимы лежа на плоской скамье 3 Х 8 - 10
  • Жимы лежа на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
  • Разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье 3 Х 8 - 10
  • Отжимания на параллельных брусьях 2 Х 8 - 10
  • Трицепсовая тяга вниз на тросовом тренажере 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 Х 10
  • Тяга к поясу на тросовом тренажере 3 Х 8 - 10
  • Наклоны с отягощением ("гуд морнингз") 2 Х - 12
  • Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
  • Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
  • Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых

Четверг - ноги

  • Приседания со штангой на плечах 3 Х 8 - 10
  • Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
  • Сгибания ног на станке 3 Х 8 - 10
  • Разгибания ног на станке 3 Х 12
  • Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
  • Подъемы на носки с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

  • Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
  • Подъемы рук с отягощением перед собой 3 Х 8 - 10
  • Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
  • Жимы гантелей стоя или сидя 3 Х 12
  • Шраги с гантелями 3 Х 15
  • Сгибания рук в запястьях 2 Х 20
  • "Молотковые сгибания" 3 Х 8 - 10


Не забывайте, что на любой тренировке вы должны выкладываться на все 100%!
Надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам в ваших тренировках

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН





<< Назад Главная Вперед >>




 

 
МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ
ТРЕНИНГ




Хочешь Расти 24 Часа В Сутки Без Химии И Добавок? Прочти Страницу От Первой До Последней Строчки!

Санкт-Петербургsexy
Internet Publishing Caesar' © 2010-2020

Rambler's Top100  
Hosted by uCoz