Уже много лет я встречаю атлетов, которые от стандартных программ, ежемесячно публикуемых всевозможными бодибилдерскими журналами, ровным счетом не получают никаких результатов. Я и сам когда-то был одним из таких атлетов. Более шести лет я работал по "суперпрограммам", пока, наконец, не понял, что должны существовать альтернативные тренировочные методики, ведущие к моей заветной цели - мощной и сильной мускулатуре, о которой я давно мечтал. В целенаправленном поиске более эффективных тренировочных методов, я познакомился с работами авторов, которые писали на эту тему. На основе материалов Стюарта Мак-Роберта (Stuart McRobert), Артура Джоунса (Arthur Jones) и Рэндела Штроссена (Randell Strossen) я разработал для себя тренировочные программы, которые стали основой, оплотом моих сегодняшних занятий.
многие бодибилдеры, переходя на сокращенные программы, начинают довольно хорошо прогрессировать, и в своих статьях я уже немало об этом рассказывал. Но, тем не менее, встречаются люди, которые не растут даже тренируясь по сокращенным программам. В таких случаях им обычно говорят, что бодибилдинг не для них, и что они обречены на неудачу. Вы можете себе представить, какое разочарование царит в этой группе бодибиледров? Подавляющее большинство представителей этой группы в конечном итоге остывают к занятиям, и забрасывают тренировки, приходя к выводу, что бодибилдинг - это напрасная трата сил и времени. Обращаюсь к вам, ультрахардгейнеры! Не надо отчаиваться, друзья,
Надежда есть!
Для тех, кого природа обделила хорошей генетикой, надежда есть! Те, кто читал мои предыдущие статьи, вероятно, обратили внимание, что я придерживаюсь идеи периодического "оживления" тренировочной программы. То есть, я предлагаю периодически вносить в программу новый тренировочный элемент, удаляя при этом другой. И ультрахардгенер, много лет не имеющий никаких достойных результатов, несмотря на самоотверженные тренировки, нуждается в этом как никто другой. Такому атлету нужно сократить тренировочный объем и частоту тренировок. То есть, еще больше сократить уже сокращенные программы.
В таких случаях целесообразна программа, прорабатывающая все мышцы тела с помощью немногих упражнений. База должна быть следующей: жимы, толкающие движения, приседания (жимы ногами) и становая тяга. То есть, в программе тренировок должен остаться только самый необходимый минимум, стимулирующий основные группы мышц. И только очень немного времени можно потратить на изолированную проработку мышц.
Фактически, идея изолированной проработки должна быть вообще выброшена из сознания ультрахардгейнера. А взамен этой идеи я предлагаю тренинг, направленный на стимуляцию крупных мышечных групп. Возьмем, к примеру, жим лежа на скамье. Это упражнение одновременно стимулирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы. Это и есть тот путь, по которому должен идти ультрахардгейнер. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, прорабатывающих самые крупные мышцы, сгруппированные в одном движении. Этим вы устраните потребность во множестве дополнительных упражнений.
Восстановительные ресурсы "ультрахардгейнера" находятся на крайне низком уровне, поэтому его тренировка должна быть высокоинтенсивной, но малообъемной, необходимой лишь для стимуляции мышц, после которой следует уход из зала. Вот пример, программы тренировок, подобной тем, что предлагает в своей книге "По ту сторону силы" ("Beyond Brawn") Стюарт Мак-Роберт (очень рекомендую почитать!).
День 1
День 2
Приседания 1 x 20
Мертвая тяга на прямых ногах 2 x 12
Жим лежа 2 x 6
Подтягивания 2 x 8 (с дополнительным весом)
Жим стоя 2 x 10
Подъемы на носки, стоя 3 x 15
Обратите внимание, в программу внесены приседания на 20 повторов. Надеюсь, вы знаете, как правильно выполнять это упражнение. Это НЕ низкоинтенсивное, НЕ высокообъемное и НЕ "пампинговое" упражнение. Правильно выполненные приседания на 20 повторений - одно из самых лучших упражнений, дающих мощный толчок метаболизму. Обратите внимание, что в программе почти полностью устранены "пересечения" упражнений. Итак, даете необходимый стимул мышечной группе, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Каждая тренировка включает в себя менее 10 общих сетов, прорабатывающих половину всех ваших мышц.
Возможно, приверженцы 20 подходов на одну часть тела, познакомившись с этой программой, останутся в недоумении. Тем не менее, годами практикуя высокообъемный тренинг, сегодня я могу утверждать, что чувство усталости, при использовании сокращенных программ, более высокое, поскольку в этом случае общий процент вовлекаемых в работу мускулов очень высокий.
Тренироваться необходимо не чаще двух раз в неделю, а если результаты не идут даже при такой низкой частоте тренировок, переходите на одноразовые занятия в неделю. Не думайте, что эта система окажется для вас слишком простой и легкой. Это очень эффективная и продуктивная программа тренировок, если, конечно, по-настоящему выкладываться в каждом сете. Итак, если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, обязательно попробуйте сверхсокращенные тренировочные программы, и, возможно, когда-то вы меня еще поблагодарите за этот совет.
