БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК - Экстремальная Программа Тренировок

Главная

Ссылки

E-mail
БОДИБИЛДИНГ | Программа Тренировок
Пользовательского поиска




Экстремальная программа тренировки



Автор: Мэнни Фосетт

Эту тренировочную программу показали мне мои друзья - Митч Ходж, и создатель программы Кирк Малик. Тренировочная программа Кирка немного отличалась от той что предлагаю я, но сам он тренировался по аналогичной схеме. Я включил в его схему упражнения, которые дают мне наилучшие результаты, и, таким образом, приспособил ее к своим потребностям и своему уровню физического развития. Предлагаю вам сделать то же самое.

Данная программа позволяет бодибилдеру менее чем за час прокачать одну часть тела, а затем все еще иметь достаточно времени для проведения кардио упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к занятиям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такую тренировку могут повзолить себе ТОЛЬКО подготовленные бодибилдеры! Во-вторых, при выполнении программы вы должны тщательно следить за правильной техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и "читинговать". Если вы можете выполнить все эти условия, то обязательно попробуйте "Экстремальную программу тренировок", которая заставит ваши мышцы буквально "вопить" от боли.

День первый - Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье 5 X 8, затем следует 10 секундная пауза между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Жим штанги на наклонной головой вниз 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Кардио 30 минут
Две минуты отдыха перед сменой упражнения

День второй - Ноги
Жим ногами 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Гакк-приседания 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Разгибания ног на станке 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания ног на станке 5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
Подъемы на носки стоя 5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День третий - Спина
Тяга штанги в наклоне 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сидя, тяга троса 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подтягивания узким хватом 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подтягивания широким хватом за голову 1 X 40 [только один подход]
Гиперэкстензии 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День четвертый - Плечи
Классический жим 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Подъемы гантелей через стороны 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Фронтальные подъемы рук с гантелями 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки) 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Пресс (любые упражнения) 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День пятый - Руки
Трицепсовый жим вниз на блоке 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Лежа, трицепсовые разгибания 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания рук со штангой 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Сгибания рук с гантелями 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
Аэробика 30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День шестой и седьмой - отдых

Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все повторы. Так например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете выполнить 8 повторений в жиме лежа на скамье. Если для завершения 8 повторений вам требуется максимальный вес в 225 фунтов, то этот вес и будет для вас точкой отсчета.

Первый подход. Выполняйте один сет, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите ко второму подходу с 225 фунтами. В этом сете из-за накопившейся усталости вы сможете выполнить только 4 повтора. Поэтому, для того чтобы завершить сет, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале будет выглядеть так: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения подхода отдохните 10 секунд, и приступайте к третьему сету с 205 фунтами. На этот раз вы сможете выполнить только 3 повтора. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий сет. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы сможете выполнить только 5 повторов. Облегчайте снаряд до до 135 фунтов и заканчивайте оставшиеся 3 повтора. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый - грудь) должны выглядеть так:


Жим лежа на горизонтальной скамье 1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]
1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]
1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135

Единственный недостаток этой программы в том, что вы можете легко перетренироваться. Но зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения кардиоупражнений на одной тренировке.


Перевод Евгений ЛЕПЁХИН





<< Назад Главная Вперед >>




 

 
МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ
ТРЕНИНГ




Хочешь Расти 24 Часа В Сутки Без Химии И Добавок? Прочти Страницу От Первой До Последней Строчки!

Санкт-Петербургsexy
Internet Publishing Caesar' © 2010-2020

Rambler's Top100  
Hosted by uCoz