Программа тренировки "Лучшие упражнения для начинающих"
Автор: Антон Хатчинсон, тяжелоатлет
Ну что же, если вы решили заняться телостроительством, значит эта статья вам понравится. Я покажу вам по два-три простых, но очень эффективных упражнения на каждую мышечную группу.
Руки
Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и мышцы предплечья.
Основное упражнение для бицепса - сгибание рук с отягощением. Есть много вариантов выполнения этого движения. Можно его выполнять со штангой или с гантелями, сидя и стоя.
Трицепс. Трицепс - самая большая мышца руки, и менее всего работающая мышца тела. Мне нравится работа на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Самое лучшее упражнение для трицепса - 1) жим штанги лежа узким хватом и 2) разгибания рук со штангой лежа на скамье. Отжимания от пола тоже очень хорошее упражнение, воздейтвующее не только на трицепсы, но и на мышцы груди.
Для предплечий самым лучшим упражнением считается "сгибания запястий" с отягощением в руках.
Плечи и трапеции
Лично для меня дельтовидные мышцы - самые трудноразвиваемые мышцы тела. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных - шраги с отягощением. Выполнять шраги следует с большими весами. Только так вы сможете качественно проработать ваши трапеции.
Грудь
Грудные мышцы самые податливые, и хорошо развиваются почти у всех атлетов. Мышцы груди разделяются на верхние и нижние. Жимы на скамье - наилучшее упражнение для их развития. Это упражнение имеет варианты - жимы на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. Верхнюю часть грудных мышц хорошо прорабатывают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю часть, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Его также можно выполнять на тренажере.
Спина
Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Еще одно змечательное упражнение - тяга к поясу в положении сидя. Выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Из этого положения прогнитесь в пояснице и поднимите руки и корпус вверх "до упора". Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Гиперэкстензии также хорошо развивают нижнюю часть спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом, и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную очертания вашему торсу.
Ноги
Мощные, хорошо развитые ноги действительно впечатляют. Приседания определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса применяют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для сгибателей ног лучшие всего работают сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на прямых ногах. Для голени - подъемы на носки, сидя и стоя.
И, наконец,
Мышцы живота
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего атлета. Мышцы брюшного пресса требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо воздействуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища работают преимущественно на нижнюю часть пресса, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Последние можно проработать двумя способами:
Исходное положение - стоя, одной рукой удерживаете гантель. Выполните наклон в сторону, стараясь не сгибать колени. Вернителсь в исходное положение. Повторите движение. Поменяйте руку и выполните еще одну серию повторений
Займите положение для выполнение кранчей. Руки заведите за голову. Поднимите туловище, и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь на секунду в этой позиции. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений на каждую часть тела. Теперь я должен сделать несколько пояснений.
Руки
Бицепсы
Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений
Плечи
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Грудь
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений
Спина
Верх спины
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ спины
"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений
Боковые мышцы
Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений
Ноги
Сгибатели
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
Квадрицепсы
Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Голень
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений
Мышцы живота
Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений
Теперь, на основе этих упражнений вы можете составить свою индивидуальную тренировочную программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю. Вот примерный 4-дневный сплит, который вы можете использовать в своих тренировках:
