Программа тренировки "Агрессивный силовой тренинг"

Рано или поздно однообразный тренинг бодибилдира наскучивает атлету и приводит почти любого к потере мотивации и охлаждению к тренировкам. Действительно, ежедневные приседания, жимы, тяги превращают ваши тренировки в скучные, монотонные занятия.

Как же избежать рутины бодибилдерских тренировок?

Независимо от стажа занятий вы должны следить за физическим и эмоциональным здоровьем. А для этого, время от времени, необходимо прерывать занятия или переключаться на развитие других физических качеств, например, выносливости. Есть один очень эффективный, и в то же время весьма необычный способ, с помощью которого вы можете поддержать интерес к тренировкам, "подтянуть" отстающие группы мышцы и повысить уровень силовой выносливости. Включите в свои занятия упражнения с гирями!

Что такое гиря? Вообразите шар для боулинга с приделанной толстой ручкой весом от 4-х до 40 килограммов, и вы поймете что из себя представляет этот снаряд. Гири далеко не новое изобретение, они существуют уже сотни лет. Многие легендарные силачи прошлого, такие как Артур Саксон, Юджин Сэндоу, Сиг Клейн и другие включали в свои тренировки упражнения с гирями.

В последнее время благодаря русскому тренеру Павлу Цацулину, а также публикациям в "Дрэгэндор" (Dragondoor), гири становится все более популярными не только в Штатах, но и во многих других странах мира. Как утверждает Павел, в русской армии гири используют в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США широко распространяется тренинг с гирями. Американские солдаты берут гири с собой даже в Афганистан и Ирак, чтобы поддерживать физическую форму в зоне боевых действий.

Что же делает упражнения с гирями такими эффективными? Во-первых, такие движения как "свинги", "рывки", "толчки" и многие другие, приучают ваше тело к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть "универсально" сильным человеком. Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми сгибаниями рук и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то поможет вам в борьбе, футболе, да и просто в стычке с хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество как в профессиональном и любительском бодибилдинге, так и в любом другом силовом виде спорта.

Второе. У настоящих русских гирь очень толстые ручки, поэтому любое упражнение с гирей хорошо развивает силу хвата. На днях моя массажистка заметила, что у меня очень развиты мышцы предплечий, а я в настоящее время тренируюсь только с гирями. Совершенно ясно, откуда у меня такие сильные предплечья. Так что, если вы любитель фермерских соревнований, значит вам обязательно понравятся занятия с этими снарядами, развивающими сильный хват, так необходимый в ваших "фермерских прогулках".

В-третьих, из-за смещенного центра тяжести тела гири, в момент выполнения упражнения мышцы работают наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, который отсутствует при работе со штангой или с гантелями. Многие гиревые упражнения не только наращивают силу, но и развивают гибкость плечевого пояса, необходимую в таких видах спорта, как джиу-джитсу. Кроме того, хорошая гибкость плечевого пояса помогает тяжелоатлетам во время фиксации веса над головой.

В-четвертых. Пожалуй, одно из самых замечательных преимуществ гирь заключается в том, что гири компактны, не занимают много места, и не требуют специально оборудованных залов. Лично мне совсем не нравится заниматься в тренировочном зале. Мало того, что там постоянно звучит неподходящая музыка, зал часто бывает переполненным. К тому же не во всех залах можно найти нужное вам оборудование. Да и платить надо за тренировки, а это иногда бывает очень накладно. Я живу в Калифорнии, в прекрасной Санта-Монике, и предпочитаю тренироваться на берегу океана (что может быть приятнее глотка свежего океанского воздуха во время тяжелой физической работы!), а не в пропахшем потом зале, где яблоку негде упасть.

И, наконец, занятия с гирями очень интересны, увлекательны и зрелищны. "Свинги" и "рывки" не только приятны для глаза своей динамичностью, но и, выполняемые с большим количеством повторений, создают прекрасную кардионагрузку вашей сердечно-сосудистой системе. А "перехваты" и жонглирование гирей! Как здорово чувствовать на себе удивленные, иногда испуганные, но всегда востоженные взгляды прохожих, наблюдающих за экзотическими упражнениями!

В программе, которую я предлагаю, предусмотрена работа только с гирями. Вы можете разнообразить этой программой свои обычные занятия, а можете применять как специализированное средство развития силовой выносливости. Программа рассчитана на две-три тренировки в неделю, в течение месяца:

Понедельник