БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК - Как Выжать 150 кг За 12 Недель

Главная

Ссылки

E-mail
БОДИБИЛДИНГ | Программа Тренировок
Пользовательского поиска




Программа тренировки "Как выжать 150 кг за 12 недель"



Автор: Рэнди Херринг

Предпосылка: для работы по этой программе тренировок вам необходимо иметь результат в жиме лежа, как минимум 112 кг (225 ф) в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняться. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов лежа на плоской скамье следуют за одной неделей жимов лежа на наклонной скамье.

Предостережения: Не следует заниматься по этой тренировочной программе более 12 недель. Если вы чувствуете дискомфорт, или необычную локальную боль (особенно во время выполнения упражнений с тяжелыми весами, выполняемых по сложной траектории), сделайте перерыв на несколько дней. В это время увеличьте норму протеина, по сравнению с обычной нормой, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.

Программа включает в себя следующие упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях и разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Количество повторений держите в пределах 3-4 повторений во всех сетах. Не старайтесь раньше времени выполнить один ПМ (Повторный Максимум) со 150 кг. Запаситесь терпением и доведите результат до 137- 142 кг в 3-4 повторах прежде, чем попытаетесь выжать 150 кг.


Неделя 1

  • Жим лежа на плоской скамье - 225-5, 205-4, 185-5
  • Жим лежа на наклонной скамье - 135-9, 115-8
  • Отжимания на параллельных брусьях - 13, 7
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-6, 30-10

Неделя 2

  • Жим лежа на наклонной скамье - 175-7, 165-6, 155-6
  • Жим лежа на плоской скамье - 195-6, 185-6, 155-6
  • Отжимания на параллельных брусьях - 15, 6
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 45-6, 30-10

Неделя 3

  • Жим лежа на плоской скамье - 225-6, 205-5, 185-5
  • Жим лежа на наклонной скамье - 155-5, 145-6, 135-5
  • Отжимания на параллельных брусьях - 11, 5
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 50-8, 40-8, 30-10

Неделя 4

  • Жим лежа на плоской скамье - 245-4, 225-4, 205-4
  • Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-6, 135-6
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 фунтами - 12, 7
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 50-6, 40-6

Неделя 5

  • Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-5, 145-6
  • Жим лежа на плоской скамье - 205-5, 185-6, 165-7
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 кг - 6, с дополнительными 25 12 кг - 6, с весом тела - 6 раз
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 50-6, 40-8, 30-10

Неделя 6

  • Жим лежа на плоской скамье - 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
  • Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-5, 135-4
  • Отжимания на параллельных брусьях - 50-9, 25-8, с весом тела - 3
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-7, 30-10

Неделя 7

  • Жим лежа на плоской скамье - 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
  • Жим лежа на наклонной скамье - 165-4, 155-5, 135-6
  • Отжимания на параллельных брусьях - 50-7, 25-7
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 50-10, 40-8

Неделя 8

  • Жим лежа на наклонной скамье - 185-5, 165-7, 145-9
  • Жим лежа на плоской скамье - 225-4, 205-5, 185-6
  • Отжимания на параллельных брусьях - 50-8, 25-7, 6
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-8

Неделя 9

  • Жим лежа на плоской скамье - 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
  • Жим лежа на наклонной скамье - 175-5, 155-6, 135-8
  • Отжимания на параллельных брусьях - 50-8, 25-7, 6
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 65-3, 50-5, 35-10

Неделя 10

  • Жим лежа на плоской скамье - 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
  • Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-6, 145-5
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 75 фунтами - 8, 50-5, 9
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 60-7, 50-6, 40-10

Неделя 11

  • Жим лежа на наклонной скамье - 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
  • Жим лежа на плоской скамье - 225-5, 205-6, 185-6
  • Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 105 фунтами - 3, 70-4, 35-6
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 65-5, 50-8, 35-10

Неделя 12

  • Жим лежа на плоской скамье - 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
  • Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-7, 145-7
  • Отжимания на параллельных брусьях - 105-3, 70-4, 35-6
  • Разведения рук с гантелями на скамье - 65-6, 55,7, 45-7

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН





<< Назад Главная Вперед >>




 

 
МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ
ТРЕНИНГ




Хочешь Расти 24 Часа В Сутки Без Химии И Добавок? Прочти Страницу От Первой До Последней Строчки!

Санкт-Петербургsexy
Internet Publishing Caesar' © 2010-2020

Rambler's Top100  
Hosted by uCoz